Mindful Me
Week 3
Van doen naar zijn
In ons dagelijks leven staan we vaak in de doe-modus. Dat betekent dat we gericht zijn op dingen doen, problemen oplossen en doelen halen die we onszelf hebben gesteld. Je bedenkt hoe je wilt dat iets is, je vergelijkt dat met hoe het nu is, en als er een verschil is, zoek je naar manieren om dat verschil kleiner te maken.
Misschien herken je dit: het is zaterdag en je hebt een lijstje gemaakt met dingen die je allemaal moet doen. De hele dag ren je van de ene taak naar de andere, zonder stil te staan bij hoe het eigenlijk met je gaat of wat je werkelijk zou willen doen. Je vraagt je niet af welke taken echt belangrijk zijn, welke ook later kunnen, of misschien wel helemaal niet hoeven. Je laat je leiden door het lijstje, dat vaak toch niet helemaal afkomt. Dat geeft een onbevredigd gevoel: wanneer is het eigenlijk goed genoeg?
De doe-modus richt zich steeds op het verschil tussen hoe iets nu is en hoe het zou moeten zijn. Daardoor zijn we vaak bezig met wat er moet gebeuren, wat anders moet of opgelost moet worden. In die modus denken we vaak dat er te veel van iets is, of juist te weinig.
De doe-modus kan heel nuttig zijn. Ze helpt ons bij praktische en technische taken. Denk aan het opruimen van het huis, een vergadering voorbereiden of de administratie doen. Je analyseert, beoordeelt en kijkt of je acties effect hebben, en zo nodig stuur je bij. Daar is de doe-modus heel geschikt voor.
Maar bij emoties werkt dit niet. Angst, somberheid of stress door ziekte, pijn of werkdruk kun je niet oplossen met de doe-modus. Als je dat wel probeert, ga je vaak piekeren. Je vergelijkt hoe je nu bent met hoe je zou willen zijn. Je geest kan dan vol raken met kritische gedachten: wat je verkeerd doet, waarom je niet gelukkig bent, en welke gevolgen dat allemaal zou kunnen hebben. Zo raak je verstrikt in je eigen denken.
De zijn-modus is het tegenovergestelde van de doe-modus. In de zijn-modus probeer je niets te veranderen of ergens anders te komen, maar ben je gewoon aanwezig waar je al bent. Deze modus herken je aan een houding van aandacht: mindfulness. Je geeft bewust aandacht aan wat er is, in het moment zelf, zonder te oordelen. Dat kan je doen met je lichaamssensaties, gevoelens, emoties, gewoontepatronen en je stemming.
Hoe werkt dat in de praktijk? Stel: je hebt net gehoord dat je iemand niet tevreden is over een taak die je hebt uitgevoerd. Je voelt je teleurgesteld. In de doe-modus zou je meteen gaan bedenken wat je kunt doen om deze persoon wél tevreden te stellen, en misschien ga je keihard werken om dat voor elkaar te krijgen, of je wordt boos. In de zijn-modus doe je iets anders: je staat stil bij dat nare gevoel. Je merkt de spanning in je lichaam op, de teleurstelling en de gedachten die erbij horen, zoals “Het is ook nooit goed”, “Ik deug niet” of “Het lukt me nooit.” Van daaruit kun je kijken wat de situatie van je vraagt, zonder jezelf voorbij te lopen.
De doe-modus richt zich vooral op denken en oplossen. De zijn-modus richt zich op accepteren en toelaten van wat er is. Het is een andere manier om met je leven om te gaan en om met je lichaam, gedachten, emoties, stress en gewoontes om te leren gaan. De zijn-modus kan zo het tegengif zijn voor de problemen die de doe-modus soms veroorzaakt.
Hieronder bestanden met de afbeeldingen van de oefeningen.
Door je bewust te worden van de zijn-modus kun je:
* minder in je hoofd zitten en de wereld directer ervaren, zonder steeds het commentaar van je gedachten
* beter luisteren naar de signalen van je lichaam, waardoor je minder snel over je grenzen heen gaat
een innerlijke alertheid ontwikkelen, zodat je minder snel automatisch reageert
* meer inzicht krijgen in hardnekkige gedachtepatronen en manieren waarop je jezelf probeert te beschermen
*stoppen met het geforceerd sturen van het leven, en beginnen met meer aanwezig zijn in het hier en nu.
De rijkdom van het huidige moment is de rijkdom van het leven zelf. Toch laten we ons vaak afleiden door onze gedachten en ideeën over wat we denken te weten. Daardoor zien we de dingen niet altijd zoals ze werkelijk zijn. We vinden het gewone vaak vanzelfsprekend en vergeten te zien hoe bijzonder het gewone eigenlijk is.
Om de rijkdom van het moment te kunnen ervaren, moeten we leren steeds weer opnieuw te beginnen. Alsof we alles voor het eerst zien. Deze houding is extra belangrijk bij het oefenen. Of je nu de bodyscan doet, zitmeditatie of bewegingsoefeningen: probeer het elke keer met de ogen van een beginner te doen. Dan heb je minder last van verwachtingen die gebaseerd zijn op eerdere ervaringen.
Met een open houding kunnen we nieuwe mogelijkheden zien. Zo raken we minder snel vast in de routine van onze eigen ‘deskundigheid’, die ons vaak laat denken dat we meer weten dan in werkelijkheid zo is. Elk moment is uniek en brengt iets nieuws. Door ons op te stellen als een beginner, vergeten we deze eenvoudige waarheid niet.
Je kunt dit ook eens uitproberen in het dagelijks leven. Zie je iemand die je vaag bekend voorkomt, vraag jezelf dan af: zie ik deze persoon zoals hij of zij nu werkelijk is, of zie ik vooral mijn eigen gedachten en aannames? Je kunt dit ook oefenen met je partner, kinderen, vrienden, collega’s, of zelfs met je hond of kat. Probeer het ook eens bij problemen die zich voordoen, of buiten in de natuur. Kun je de lucht, de sterren, de bomen, het water en de stenen werkelijk zien, met een open blik? Of kijk je er toch vooral door de sluier van je eigen gedachten, meningen en gevoelens heen?
Aandachtspunten voor de bewegingsoefeningen
Ga liggen op je rug op een stevige maar niet te harde ondergrond. Lukt dat niet goed, kies dan een andere houding. Je kunt een kussentje onder je hoofd of knieën leggen, dat je tijdens de oefeningen ook weer even kunt weghalen. Ook voor staande oefeningen die in komende week worden geïntroduceerd zorg je voor een stabiele ondergrond.
Word je bewust van je ademhaling. Voel hoe je buik of borst op en neer gaat bij elke in- en uitademing. Je kunt dit volgen met een hand op je buik en een hand op je borst. Probeer de adem te volgen zonder die te sturen. Neem de tijd om je lichaam als één geheel te voelen, begrensd door de huid. Merk op waar je lichaam contact maakt met de grond.
Houd je aandacht bij wat je nú ervaart. Dwaal je af, breng je aandacht dan rustig terug naar dit moment. Het kan helpen om korte zinnetjes in jezelf te zeggen, zoals: “Nu voel ik …” of “Nu merk ik …”.
Breng je lichaam langzaam in de houdingen die je in de training hebt geleerd. Jij bepaalt hoe ver je gaat en je houdt je eigen grenzen in de gaten. Forceer nooit. Sla houdingen over waarvan je weet dat ze niet goed voor je zijn, bijvoorbeeld bij nek- of rugklachten. Je kunt ze ook op een heel milde en rustige manier doen, of desnoods alleen in gedachten.
Blijf lang genoeg in een houding om er echt bij aanwezig te zijn. Laat bij elke inademing de houding een klein beetje groter worden en zak bij elke uitademing een beetje dieper in de houding. Gebruik de zwaartekracht waar dat kan.
Vergelijk jezelf niet met anderen. Het gaat er niet om of je het beter of slechter doet.
Wees je tijdens de houdingen bewust van wat je voelt in de verschillende lichaamsdelen. Je kunt je aandacht richten op het lichaamsdeel waar de meeste rek voelbaar is. Zorg dat je rustig doorademt en dat spieren die niet aangespannen hoeven te zijn, zoals in je gezicht, ontspannen blijven.
Maak er geen wedstrijd van met jezelf. Mindfulness gaat over jezelf accepteren zoals je nu bent. Verken je grenzen met aandacht en adem er als het ware naartoe, op een vriendelijke manier. Zie je grenzen niet als obstakels waar je doorheen moet, maar als raadgevers die aangeven tot waar je op dit moment kunt gaan.
Neem na elke houding een korte pauze. Stem je af op je ademhaling en voel hoe je buik meebeweegt. Als je ligt, merk dan hoe de spieren die aangespannen waren nu weer ontspannen. Laat je met elke uitademing dieper wegzakken in het matje. Als je staat, voel dan je voeten op de grond, laat je schouders los, ontspan je gezicht en kaken. Laat gedachten komen en gaan, en probeer helemaal aanwezig te zijn in dit moment.
Laat niet alleen je lichaam, maar ook je denken tot rust komen. Denken is iets anders dan aandacht hebben. Vaak vullen automatische gedachten en commentaren de hele dag je hoofd, soms zelfs ’s nachts. Dit ‘ruis-denken’ kost veel energie en levert weinig op. Pas als dat denken rustiger wordt, ontstaat er ruimte voor echte aandacht.
Heb je rug- of andere gezondheidsproblemen, bepaal dan zelf welke oefeningen je wel of niet doet. Bij twijfel kun je altijd een fysiotherapeut of arts raadplegen. Onthoud: je kunt de oefeningen ook in gedachten meedoen.
Hieronder vind je ook een geluidsbestand met zittende bewegingsoefeningen dat je kunt gebruiken.
Met aandacht lopen
* Zoek een plek waar je rustig heen en weer kunt lopen, zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat anderen je zien. Dit kan binnen of buiten zijn.
* Zet je voeten ongeveer 10 tot 15 cm uit elkaar. Houd je knieën licht gebogen zodat je een verende houding hebt. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en kijk met een zachte blik recht vooruit.
* Richt je aandacht op de onderkant van je voeten. Voel hoe ze contact maken met de grond. Merk hoe het gewicht van je lichaam via je benen en voeten naar de grond gaat. Buig je knieën een paar keer licht om je voeten en benen beter te voelen.
* Breng je gewicht langzaam naar je rechterbeen. Merk hoe je linkerbeen en -voet lichter worden en je hele lichaam op je rechterbeen steunt.
* Til de linkerhiel langzaam op en voel wat er gebeurt in je kuitspieren. Til je linkervoet verder op tot alleen de tenen nog contact hebben met de grond. Voel de veranderingen in je voeten en benen.
* Beweeg je voet langzaam naar voren en zet de hak neer. Laat daarna de hele voet de grond raken, terwijl je je gewicht naar je linkerbeen verplaatst. Voel hoe je linkerbeen en -voet zwaarder worden, terwijl je rechtervoet en -been lichter worden en loskomen van de vloer.
* Als al je gewicht op je linkerbeen staat, til je de rechtervoet op en breng je die langzaam naar voren. Merk de sensaties in je voet en been terwijl je dat doet. Voel hoe de rechterhak de grond raakt en hoe je daarna je gewicht naar de rechtervoet verplaatst. Blijf je bewust van de steeds wisselende gewaarwordingen in beide benen en voeten.
* Loop op deze manier langzaam heen en weer. Merk ook op welke bewegingen je lichaam maakt wanneer je omkeert.
* Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan vriendelijk terug naar je voeten en benen. Gebruik het contact van je voeten met de grond als een ankerpunt, net zoals je de adem gebruikt in de zitmeditatie.
* Om te wennen aan het lopen met aandacht, begin je in een langzaam tempo. Gaat dit gemakkelijker, dan kun je je tempo verhogen tot normale loopsnelheid. Wanneer je je gehaast voelt, kan het helpen om juist in een sneller tempo te beginnen en daarna, als je rustiger wordt, het tempo geleidelijk te verlagen.
* Loop tien tot vijftien minuten, of langer als je dat prettig vindt.
Oefenen na sessie 3
Bodyscan en liggende bewegingsoefeningen afwisselen
Doe bijvoorbeeld de bodyscan op dag 1, 3 en 5.
En dan de liggende bewegingsoefeningen op dag 2, 4 en 6.
Noteer je ervaringen op het registratieformulier.
Zitten met aandacht voor de adem en het lichaam
Oefen elke dag 10 minuten met aandachtig zitten. Richt je aandacht op je ademhaling en je lichaam. Hiervoor kun je de eerste tien minuten van het audiobestand ‘zitten in aandacht’ gebruiken.
Logboek Onprettige Gebeurtenissen
Schrijf elke dag één onprettige gebeurtenis op. Gebruik dit om je bewust te worden van de lichamelijke sensaties, gedachten en gevoelens die bij die gebeurtenis horen. Probeer dit zo precies mogelijk op te schrijven. Kijk ook naar de gebeurtenissen, groot of klein, die je uit balans brengen of waar je moeite mee hebt.
