Mindful Me
Week 8
De achtste week duurt de rest van je leven
Aan het eind van de training staan we stil bij wat je hebt geleerd en hoe je verder wilt gaan. In de afgelopen weken kwamen steeds dezelfde thema’s terug: bewust opmerken wat er gebeurt, met aandacht aanwezig zijn bij situaties, en leren accepteren in plaats van automatisch terug te vallen in oude patronen.
Een houding van acceptatie kan juist de eerste stap zijn naar verandering. Soms ontstaat er vanzelf ruimte om iets te doen, iets dat goed past bij jou en bij de situatie. Wat een passende actie is, verschilt van persoon tot persoon en van moment tot moment. Er zijn ook situaties of gevoelens die we niet kunnen veranderen, hoe graag we dat ook zouden willen. Als we blijven proberen iets op te lossen wat eigenlijk niet oplosbaar is, raken we vaak uitgeput. Dan kunnen gevoelens van machteloosheid of spanning juist sterker worden. Door met bewuste, vriendelijke aandacht te erkennen hoe de dingen nu zijn, kun je rust en evenwicht bewaren, ook als iets moeilijk is.
Soms betekent dat dat je even niets hoeft te doen. Juist dan kunnen lichaam en geest tot rust komen.
De heilige Franciscus van Assisi (1182–1226) zei het zo mooi:
“Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen,
geef me de kracht te accepteren wat ik niet kan veranderen,
en geef me de wijsheid om het verschil tussen beide te zien.”
Die moed, kracht en wijsheid zitten al in jou. Je hoeft ze niet te zoeken, alleen te herinneren. Je kunt ze steeds opnieuw oefenen, in elk moment van de dag, door aanwezig te zijn met vriendelijke aandacht, van moment tot moment.
Dagelijkse aandacht
Hieronder vind je suggesties die kunnen helpen om mindfulness in je dagelijkse leven te blijven oefenen:
- Begin de dag met aandacht. Voordat je uit bed stapt, richt je aandacht op je ademhaling. Adem vijf keer rustig in en uit, met volledige aandacht.
- Merk overgangen op. Wanneer je van liggen naar zitten gaat, of van zitten naar staan en lopen, voel dan wat er in je lichaam verandert. Merk elke overgang bewust op.
- Gebruik geluiden als herinnering. Telkens als je iets hoort, een telefoon, een vogel, een trein, gelach, een autoclaxon of de wind, beschouw dat geluid als een uitnodiging om even bewust aanwezig te zijn. Luister met volle aandacht.
- Neem door de dag korte adempauzes. Sta een paar keer per dag stil en haal vijf keer aandachtig adem.
- Eet en drink met aandacht. Adem één keer bewust voordat je begint. Kijk naar je eten en besef wat er allemaal voor nodig was om dit voedsel op je bord te krijgen, de zon, de regen, de boer, de aarde. Eet langzaam, proef, ruik en ervaar. Besef dat je eet om goed voor jezelf te zorgen.
- Let op je lichaamshouding. Of je nu zit, staat of loopt: voel het contact van je voeten met de grond. Merk op hoe je beweegt, rustig of gehaast? Kun je vertragen?
- Praat en luister met aandacht. Luister zonder direct te oordelen of te reageren. Kun je echt horen wat de ander zegt, zonder meteen te bedenken wat jij wilt zeggen? En als je spreekt — kun je dan eenvoudig zeggen wat nodig is, zonder te overdrijven of te verzwijgen?
- Sta in de rij met bewustzijn. Voel hoe je staat, hoe je ademt, hoe je voeten de grond raken. Merk op of er ongeduld is, en adem ernaartoe.
- Herken spanning in je lichaam. Kun je met je adem naar die plekken ademen en bij het uitademen iets loslaten? Misschien voel je spanning in je nek, schouders, kaak, buik of rug. Doe als het kan elke dag wat zachte bewegingsoefeningen.
- Doe dagelijkse dingen met aandacht. Tandenpoetsen, afwassen, aankleden, lopen, werken, alles kun je oefenen als je het met aandacht doet.
- Sluit de dag met aandacht af. Voordat je gaat slapen, richt je aandacht opnieuw op je ademhaling. Adem vijf keer rustig in en uit, en voel hoe de dag van je afglijdt.
De pijlers van mindfulness (gebaseerd op Kabat-Zinn, J. 2014)
De beoefening van mindfulness rust op een aantal pijlers. Ze vormen samen een houding van bewust aanwezig zijn in het leven, met mildheid, nieuwsgierigheid en openheid voor wat er is.
- Niet oordelen
Je leert een onpartijdige getuige te zijn van je eigen ervaring en alles wat je waarneemt. Wat je voelt of denkt, hoeft niet meteen goed of fout te zijn. Je kijkt ernaar met open aandacht, alsof je zegt: “Aha, zo is het nu.” - Geduld
Je herinnert jezelf eraan dat alles zijn eigen tijd nodig heeft om zich te ontvouwen. Zoals een bloem niet sneller bloeit door aan de blaadjes te trekken, zo kun je ook je eigen proces niet forceren. Geduld betekent dat je jezelf de ruimte gunt om te zijn waar je bent, met wat er nu is. - Steeds opnieuw beginnen
Iedere keer dat je afgeleid bent en opnieuw je aandacht terugbrengt, begint het oefenen opnieuw. We oefenen niet om iets speciaals te bereiken, maar om telkens weer met een frisse blik te zien wat er nu is. Ook wanneer de dag niet verloopt zoals je wilt, of je bent niet tevreden over de manier waarop je iets hebt gedaan. Je kunt er naar kijken, voelen wat het met je doet en met aandacht weer opnieuw beginnen. Juist dit steeds opnieuw beginnen is de kracht van mindfulness. - Vertrouwen
Gaandeweg leer je te vertrouwen op je eigen ervaring en intuïtie. Leraren, boeken en oefeningen kunnen richting geven, maar alleen jij kunt ervaren wat waar is in jouw leven, in dit moment.
- Niet streven
Tijdens de oefeningen laten we verwachtingen los. We proberen niet te bereiken dat we ontspannen zijn, of dat het ‘werkt’. We richten ons simpelweg op de werkelijkheid van dit moment, precies zoals die is. We oefenen met het aandachtig kijken naar verwachtingen in het dagelijkse leven en het zien van wat specifieke verwachtingen met ons doen. - Acceptatie
Acceptatie betekent dat je de dingen ziet zoals ze zijn, zonder ze te kleuren met aannames, herinneringen of verlangens. Het gaat niet om berusting, maar om helder zien. Van daaruit ontstaat vanzelf wijs handelen. - Loslaten
Loslaten of niet-hechten is een natuurlijke beweging van bewustzijn. Wat er ook gebeurt — gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties, je merkt ze op, maar laat je er niet door meeslepen. Je kijkt, herkent, en laat weer los. Zoals Kabat-Zinn zegt: “We zien het voor wat het is.
Meditatie apps voor de afwisseling
