Mindful Me
Week 1
De automatische piloot
Heb je wel eens meegemaakt dat je op straat loopt, maar met je gedachten heel ergens anders bent? Misschien ben je in je hoofd een boodschappenlijstje aan het maken of fantaseer je over je volgende vakantie. Voor je het weet loop je minutenlang rond op de ‘automatische piloot’, zonder dat je echt doorhebt dat je wandelt.
Dit gebeurt vaak in ons dagelijks leven. We zijn ons dan niet echt bewust van wat we aan het doen zijn. Onze geest dwaalt af naar herinneringen of dagdromen, of maakt zich zorgen over de toekomst. Daardoor zijn we er niet helemaal bij. Soms hoor je iemand praten, maar het ene oor in en het andere oor uit. Of je kijkt wel naar het toneelstukje van je dochter, maar het komt niet echt binnen. Ook kan een vakantie zo voorbij vliegen, zonder dat je er helemaal bij stil hebt gestaan. Dit gebeurt wanneer we reageren vanuit de automatische piloot, vaak zonder dat we het doorhebben.
Die automatische piloot heeft ook voordelen. Je kunt ermee van A naar B komen en tegelijk een goed idee bedenken. Toch zit er ook een keerzijde aan. Als je steeds automatisch reageert, loop je de kans dat je terugvalt in oude patronen van denken, voelen en doen. Vaak zijn die patronen niet zo helpend. Ze kunnen zorgen voor onrust, een naar gevoel bij jezelf of gedoe in je relaties. Zeker als je iemand bent die snel beren op de weg ziet.
Het doel van deze training is om je meer bewust te maken van wat er in jou gebeurt, van moment tot moment. Je leert letten op je gedachten, gevoelens en lichaam. Zo krijg je de ruimte om te kiezen hoe je reageert, in plaats van automatisch in oude patronen te schieten.
Aandacht is daarbij de sleutel. De komende weken ga je oefenen om vaker op te merken waar je aandacht is. Dat doe je met oefeningen zoals de bodyscan, bewegingsoefeningen en zitten in aandacht. Maar ook door gewone dingen in je dagelijks leven met aandacht te doen, zoals eten of wandelen.
We zeggen wel eens: in de sportschool train je je spieren, en in een mindfulness training train je je aandacht. Niet om urenlang met aandacht te lopen, maar om bewuster te worden van wat er in jou en om je heen gebeurt. Daardoor kun je ook bewuster reageren.
Mindfulness bij stress
We maken allemaal momenten mee waarop onze stemming en energie schommelen. Het ene moment voel je je tevreden en ontspannen, en even later ben je gespannen of gestrest. Misschien heb je veel te doen en te weinig tijd. Of dingen lopen niet zoals jij zou willen. Soms vergelijk je jezelf met anderen en ben je teleurgesteld in wat daaruit komt. Voor je het weet merk je dat je lichaam ook gespannen wordt. En juist dan kunnen er nog meer tegenvallers komen. Je bent bijvoorbeeld erg moe, maar ook na een nacht goed slapen voel je je nog niet uitgerust. Je kunt je lusteloos en somber voelen. Vaak komt er dan ook gepieker bij: hoe is dit gebeurd, wat heb ik fout gedaan?
Meestal gaat zo’n periode vanzelf weer voorbij. Maar soms blijf je langer hangen in een dip die dagen kan duren.
In de training leer je anders om te gaan met je gedachten en gevoelens. Er is een andere weg dan steeds maar vechten tegen de moeilijke dingen die je tegenkomt. We gaan samen oefenen om op een andere manier met lastige gedachten en emoties om te gaan. Zo leer je misschien om iets meer ruimte te maken voor ongemak, zonder dat je eraan ten onder gaat.
Iedereen kent lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, rugpijn of vermoeidheid. Wanneer zulke klachten langere tijd blijven, kunnen ze je dagelijks leven flink beperken. Er kunnen veel oorzaken zijn. Soms is er een lichamelijke ziekte. Soms hangt het samen met stress. En ook nadat een stressvolle periode voorbij is, kan spanning nog lang in je lichaam blijven zitten.
Soms is er geen duidelijke verklaring voor je klachten. Dat kan je bezorgd maken. De klachten zelf, maar ook de gedachten die je erover hebt, kunnen invloed hebben op hoe je je voelt. Wat de oorzaak ook is: het blijft belangrijk om er op een goede manier mee om te gaan. Aan de ene kant betekent dat luisteren naar je lichaam en rekening houden met je grenzen. Aan de andere kant betekent het dat je niet alles door je klachten laat bepalen. Want jij bent meer dan je klachten.
In deze training nodigen we je uit om vriendelijk en zorgzaam met je lichaam om te gaan. Ook als het gespannen of pijnlijk is, verdient het aandacht en zorg.
Het belang van oefenen
We gaan samen onderzoeken hoe je automatische patronen kunt veranderen die misschien al jarenlang deel uitmaken van je leven. Vaak zijn dit gewoontes geworden. Ze veranderen kan alleen als je er tijd en energie in steekt. Het succes van de mindfulness training hangt dan ook af van je bereidheid om thuis te oefenen. Dat betekent: elke dag oefenen met de geluidsbestanden. We weten dat dit niet altijd makkelijk is, zeker als je agenda al vol zit. Toch is het belangrijk dat je jezelf nu voorneemt om dit de komende acht weken te doen. Bedenk alvast een plek en een tijd die je hiervoor wilt vrijmaken.
Moeilijkheden onder ogen zien
Door de lessen en het oefenen thuis leer je om bewuster te zijn van elk moment. Het mooie is dat dit je leven vaak levendiger maakt en meer voldoening geeft. Tegelijkertijd betekent het ook dat je soms moeilijke of onprettige dingen onder ogen ziet. In de training oefen je om dit toe te laten. Je zult merken dat je er niet aan ten onder gaat en dat het vaak minder zwaar blijkt dan je dacht. Daarbij leer je ook vriendelijker te zijn voor jezelf, omdat we het onszelf vaak extra lastig maken door heel kritisch naar onszelf te zijn.
Geduld en doorzettingsvermogen
Het veranderen van oude gewoontes vraagt inzicht, herhaling en tijd. De effecten merk je vaak pas later. Het is een beetje zoals tuinieren. Je maakt de grond klaar, je plant zaadjes, geeft water en voeding en wacht daarna geduldig af. Zo werkt het ook met deze training. Met geduld en doorzettingsvermogen merk je meestal na een paar weken de eerste veranderingen en zie je de vruchten van je oefenen.
Pijler van mindfulness: niet oordelen
In mindfulness leer je kijken naar je eigen ervaringen alsof je een onpartijdige getuige bent. Dat betekent dat je leert opmerken wat er gebeurt, zonder meteen een oordeel te vellen. Om dat te kunnen, is het belangrijk om je bewust te worden van hoe vaak we eigenlijk wél oordelen. Meestal hebben we dat niet eens door.
Als je goed let op de activiteit van je geest, zul je merken dat je bijna voortdurend iets vindt van wat je ervaart. De geest beoordeelt en stopt alles in hokjes. Sommige dingen, mensen of gebeurtenissen bestempelen we als ‘goed’, omdat ze ons een prettig gevoel geven. Andere vinden we ‘slecht’, omdat ze ons een naar gevoel bezorgen. En wat we niet belangrijk vinden, zetten we weg als ‘neutraal’. Zulke neutrale dingen verdwijnen vaak bijna helemaal uit ons bewustzijn, omdat we ze saai vinden en er liever geen aandacht aan schenken.
Door steeds zo te oordelen, reageren we automatisch, vaak zonder dat we dat doorhebben. Die reacties hebben meestal niet eens een stevige basis. Toch nemen ze onze geest in beslag. Het kan ons zo vastzetten dat we moeilijk rust in onszelf vinden. Het is alsof je geest een jojo is, die de hele dag heen en weer gaat aan het touwtje van je eigen oordelen.
Twijfel je of dit bij jou ook zo werkt? Let dan maar eens tien minuten op terwijl je gewone dingen doet. Grote kans dat je merkt hoe vaak je denkt: dit is fijn, dit is niet fijn. Als we beter willen leren omgaan met stress, is het belangrijk dat we deze automatische oordelen gaan herkennen. Pas dan kunnen we erdoorheen kijken en ons er minder door laten leiden. Het gaat er niet om dat je stopt met oordelen. Het gaat erom dat je het opmerkt. Wanneer je merkt dat je geest bezig is met oordelen, kun je jezelf eraan herinneren dat je dit alleen maar hoeft te observeren. Je hoeft er niks mee te doen en je hoeft het ook niet af te keuren.
Stel dat je met je aandacht bij je ademhaling bent. Dan kan er zomaar een gedachte komen als: “Dit is saai”, “Dit werkt niet” of “Dit kan ik niet.” Dit zijn allemaal oordelen. Het belangrijkste is dat je ze herkent, en dat je jezelf eraan herinnert dat mindfulness betekent dat je die oordelen alleen maar opmerkt. Je hoeft er niet op door te gaan en je hoeft je er niet door te laten leiden. Daarna keer je gewoon weer terug naar het volgen van je ademhaling.
“Het is inderdaad een radicale daad van liefde om gewoon even rustig met jezelf te gaan zitten en stil te zijn.”
Jon Kabat Zinn
In de training leer je op een andere manier kijken naar je gedachten, je gevoelens en de signalen van je lichaam. Je gaat ook oefenen met het stap voor stap verkennen van je fysieke grenzen. Daarbij let je op wat dat met je doet.
We gebruiken hiervoor het beeld van drie zones.
De binnenste zone is waar je je nu meestal bevindt. Je voelt je er min of meer veilig en op je gemak. Wat prettig voelt, is voor iedereen anders, maar in deze zone is er vaak rust en vertrouwdheid.
De tweede zone nodigt je uit om een beetje te experimenteren. Je kunt hier je grenzen aftasten en onderzoeken of je ruimte hebt om anders te ervaren of te reageren. Dit is de zone waarin je jezelf kunt ontwikkelen.
De buitenste zone is de plek waar je jezelf overvraagt. Daar doe je jezelf eerder pijn dan dat je iets nieuws leert. Het is dus niet de bedoeling dat je tijdens de training in deze zone terechtkomt.
Oefenen na sessie 1
1.Bodyscan oefenen
Oefen de bodyscan zes keer per week met behulp van de audio.
Verwacht niet dat je iets bijzonders zult voelen tijdens deze oefening. Het gaat er niet om dat er iets speciaals gebeurt. Probeer zonder verwachtingen te oefenen en blijf nieuwsgierig naar wat je ervaart.
Oordeel niet over wat je merkt, maar doe de oefening gewoon.Tijdens de volgende bijeenkomst is er ruimte om ervaringen met elkaar te delen.
2.Eén dagelijkse routine met aandacht doen
Kies één dagelijkse bezigheid uit en probeer elke keer dat je die doet, er met je aandacht helemaal bij te zijn. Doe dit van moment tot moment. Voorbeelden van zulke bezigheden zijn: tandenpoetsen, douchen, afdrogen, aankleden, eten of een boodschap doen. De activiteit hoeft niet langer te duren dan normaal.
3.Met aandacht eten
Eet deze week elke dag de eerste hap van een maaltijd met volledige aandacht.
4.De negenpunten-oefening
Doe deze oefening, die je in de werkmap kunt vinden, ook in de komende week.
5. Maak korte aantekeningen van wat je hebt opgemerkt tijdens het doen
van de oefeningen op het registratieformulier in de werkmap.
Noteer ook bijzonderheden of vragen die bij je opkomen,
zodat je die kunt meenemen naar de volgende sessie
