Mindful Me
Week 4
Erbij blijven en toelaten wat er is
We maken allemaal wel eens iets mee dat niet prettig is. Soms gaat het om kleine dingen, zoals een ruzie of het missen van de trein. Soms gaat het om grotere en zwaardere dingen, zoals een ziekte bij jezelf of een dierbare, of het uitgaan van een relatie. Moeilijke dingen horen bij het leven. De manier waarop je ermee omgaat, bepaalt of ze je leven gaan beheersen of dat je er met wat meer ruimte en gemak mee kunt omgaan.
Door je bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke signalen die tijdens zulke gebeurtenissen opkomen, krijg je de kans om anders te reageren. Je leert herkennen wanneer je automatisch reageert en je kunt oefenen om die patronen te doorbreken.
In het algemeen reageren we op drie manieren:
Afwezig of verveeld
Je schakelt uit en gaat in je hoofd met iets anders bezig.
Voorbeeld: Tijdens een saaie vergadering dwaal je af en denk je aan je plannen voor het weekend.Vasthouden of iets willen wat er niet is
Je wilt dat een ervaring niet voorbijgaat, of je blijft verlangen naar iets dat je nu niet hebt.
Voorbeeld: Je zit op een zonnig terras en wilt dat het altijd zo blijft. Of je hebt een blessure en denkt steeds: “Waarom moest dit net nu gebeuren, vlak voor die belangrijke wedstrijd?”Wegduwen of vermijden
Je wilt dat een ervaring verdwijnt of je bent boos dat je je zo voelt.
Voorbeeld: Je hebt iets gemeens gezegd en schaamt je. Je denkt: “Hoe heb ik dat ooit kunnen zeggen?” en blijft jezelf veroordelen.
Deze manieren van reageren kunnen problemen geven, vooral de neiging om onaangename gevoelens weg te duwen of er met afkeer op te reageren.
In de komende sessies gaan we hier meer mee oefenen. Je leert om bewuster aanwezig te zijn bij je ervaring in het moment, zodat je met aandacht kunt reageren in plaats van automatisch. De oefening zitten in aandacht kan je daarbij helpen. Tijdens het zitten merk je vriendelijk op wanneer je afdwaalt door een gedachte, een gevoel, een stemming of een geluid. Vervolgens breng je je aandacht weer terug naar het hier en nu. Ook kun je overdag de ademruimte-oefening gebruiken wanneer je spanning of onaangename gevoelens in je lichaam opmerkt. Zo leer je bewust te reageren, in plaats van automatisch.
Je lichaam als hulpmiddel voor bewustzijn
Je lichaam kan je helpen om meer bewust te worden. Dat begint al met letten op je houding. Waarschijnlijk zit je terwijl je dit leest. Wat merk je op in je lichaam? Misschien voel je het contact met de stoel, of je voeten die de grond raken. Misschien merk je de beweging van je ademhaling, of iets anders in je lichaam. Het gaat erom dat je bewust voelt wat er is. Ook overgangen van de ene naar de andere activiteit zijn momenten om te oefenen. Sta je straks op na het lezen, voel dan hoe je opstaat en gaat lopen naar je volgende bezigheid. Of let eens aan het einde van de dag op hoe het voelt in je lichaam wanneer je gaat liggen. Door vaker aanwezig te zijn in je lichaam, word je minder snel helemaal opgeslokt door je gedachten.
Oefen geduldig met voelen wat er is – je lichaam is er altijd. Zelfs de kleinste bewegingen zijn de moeite waard om op te merken. Je hoeft niets extra’s te doen. Als je iets pakt en je doet dat met aandacht, ben je al aan het oefenen. Je merkt gewoon op dat je beweegt. Zo train je jezelf om in het moment aanwezig te zijn. Het klinkt misschien tegenstrijdig: oefenen lijkt inspanning te kosten, maar juist door steeds terug te keren naar het huidige moment kan er ontspanning ontstaan. Je leert niet alleen tijdens de meditatie bewust aanwezig te zijn, maar ook steeds vaker in je dagelijkse leven.
Afstand nemen van gedachten
Het kan heel bevrijdend zijn als je merkt dat je gedachten alleen maar gedachten zijn, en niet jezelf of de werkelijkheid. Misschien denk je dat je vandaag nog een hele lijst dingen moet doen. Als je dat niet herkent als een gedachte, ga je handelen alsof het een absolute waarheid is. Zo creëer je een werkelijkheid waarin al die taken echt vandaag af moeten.
Neem Peter als voorbeeld. Hij had een hartaanval gehad en wilde koste wat kost een volgende voorkomen. Toch stond hij op een avond om tien uur, met de tuinlampen aan, zijn auto te wassen. Op dat moment drong het tot hem door: dit hoefde hij helemaal niet nu te doen. Zijn gedrag was het gevolg van zijn overtuiging dat alles wat hij zich had voorgenomen diezelfde dag af moest. Pas toen hij zich daarvan bewust werd, zag hij hoe streng hij voor zichzelf was geweest.
Misschien herken je dit bij jezelf. Dat je je opgejaagd, gespannen of bezorgd voelt zonder precies te weten waarom. Waarschijnlijk denk je ook tijdens meditatie soms aan alles wat nog moet gebeuren. –>
… Het helpt om te merken dat dit gewoon gedachten zijn. Het zijn plannen, geen feiten. Als je dat opmerkt, kun je je aandacht terugbrengen naar het huidige moment.
Wanneer je met wat afstand naar je gedachten kijkt, zie je vaak helderder wat echt belangrijk is. Dat kan je helpen om keuzes te maken, prioriteiten te stellen en te voelen wanneer het tijd is om te stoppen. Alleen al het herkennen van gedachten als gedachten kan je bevrijden van een schijnwerkelijkheid. Je leven wordt dan minder door je gedachten bepaald en je krijgt een duidelijker beeld van wat er werkelijk speelt.
Deze bevrijding komt door meditatie. Door dagelijks even niets te doen, aandacht te geven aan je adem en lichaam, en je gedachten op te merken zonder erin mee te gaan, ontstaat er geleidelijk meer rust en helderheid in je leven.
Omdat je geest stabieler wordt en minder meegaat in de inhoud van gedachten, groeit je vermogen om je te concentreren en kalm te zijn. Elke keer dat je een gedachte herkent als gedachte, en vervolgens je aandacht weer terugbrengt naar je adem en lichaam, versterk je je opmerkzaamheid. Zo leer je jezelf steeds beter kennen. Uiteindelijk helpt dit je om jezelf meer te accepteren zoals je werkelijk bent, zonder te denken dat je anders zou moeten zijn.
De reeks van gedachten en associaties
Ons denken neemt een groot deel van ons leven in beslag. Bewust of onbewust zijn we vaak bezig met de inhoud van onze gedachten. Meditatie werkt anders. Het gaat niet om redeneren of analyseren, maar om observeren. Door gedachten te zien zonder erin mee te gaan, kunnen nieuwe inzichten ontstaan. We hoeven niet te vechten met onze gedachten of ze af te keuren. Zodra we merken dat er een gedachte opkomt, kunnen we ervoor kiezen deze niet te volgen.
Als we ons verliezen in een gedachte, raken we er sterk mee verweven. De gedachten razen door ons hoofd en sleuren ons mee, vaak zonder dat we het doorhebben. Het is alsof we op een trein stappen van gedachten die allemaal aan elkaar gekoppeld zijn, zonder te weten dat we zijn ingestapt, laat staan waar de rit ons heenbrengt. Pas ergens onderweg merken we misschien op dat we in gedachten verzonken zijn. Dan beseffen we dat we meegenomen zijn op een ritje dat ons soms in een heel andere stemming brengt dan toen we instapten.
Je kunt dit zelf onderzoeken. Neem even de tijd om stil te worden en kijk welke gedachten er nu opkomen. Sluit eventueel je ogen en stel je voor dat je in een bioscoop naar een leeg scherm kijkt. Wacht rustig af wat er verschijnt. Wat voor gedachten komen er langs? Hoe veranderen ze? Vaak voelen gedachten echt aan wanneer we erin meegaan, maar zodra we ze bewust bekijken, lossen ze weer op.
En hoe zit het met die heftige gedachten die ons raken? Vaak gebeurt het dat we kijken, nog eens kijken, en dan opeens – woeps! – zijn we helemaal in een gedachte meegevoerd. Dit komt vaak doordat bepaalde stemmingen of gedachten ons steeds opnieuw grijpen. We vergeten dan dat het maar schijnwerkelijkheden zijn. Het is bijzonder om te zien hoeveel macht we onbewust aan sommige gedachten geven: “Doe dit”, “Zeg dat”, “Denk eraan”, “Maak plannen”, “Veroordeel”. Zulke gedachten kunnen ons flink in de greep houden.
Welke invloed gedachten op ons hebben, hangt sterk af van de vraag of we ons ervan bewust zijn. Als je helder aanwezig bent en je merkt alleen het opkomen en verdwijnen van gedachten, dan maakt het niet uit wat voor gedachten het zijn. Je ziet ze gewoon zoals ze zijn: een voorbijgaande voorstelling.
Gedachten kunnen leiden tot acties, en acties hebben weer gevolgen. Daarom is de belangrijkste opdracht om gedachten helder te zien. Dan kunnen we bewust kiezen: bij welke gedachten ga ik iets doen, en welke laat ik voor wat ze zijn?
Wat is stress?
Stress is de reactie van ons hele systeem – lichaam én geest – op dingen die spanning oproepen. We spreken van stress als we het gevoel hebben dat er meer van ons gevraagd wordt dan we aankunnen.
Een stressor – datgene wat stress veroorzaakt – kan van binnenuit komen of van buitenaf. Een gedachte of gevoel kan al stress geven. Bijvoorbeeld de herinnering aan een nare gebeurtenis die boosheid en spanning oproept, of alleen al het idee dat je ziek bent kan angst veroorzaken. Ook gebeurtenissen van buitenaf kunnen stress oproepen. Denk aan harde geluiden, een computer die vastloopt, een lange rij bij de kassa, werkdeadlines, het verlies van een dierbare, geldzorgen, een overvolle werkdag of de zorg voor een ouder met dementie naast je baan en gezin.
Een zekere mate van stress hoort bij het leven. Het zet ons in beweging. Ons lichaam probeert van nature de balans te herstellen. Van onze verre voorouders hebben we geleerd om te reageren met vechten, vluchten of bevriezen. Dat was nuttig als er een wild dier opdook of er gevaar dreigde.
In echt bedreigende situaties kan deze automatische reactie nog steeds helpen om te overleven. Maar in ons leven van de 21e eeuw zijn deze reacties vaak niet passend. Zeker niet bij emoties zoals angst of verdriet. Te veel stress wordt door ons lichaam en onze geest gezien als bedreiging en zet een alarmsysteem aan.
Dat kan zich lichamelijk uiten in hartkloppingen, zweten, slapeloosheid, gespannen spieren, maagpijn, hoge bloeddruk of grote pupillen. Psychisch kan stress zich laten zien in angst, prikkelbaarheid of boosheid. Soms zijn de emoties heel heftig, zoals doodsangst, razernij, verdriet of woede.
Uit onderzoek blijkt dat het veel uitmaakt of we het gevoel hebben dat we ons leven onder controle hebben. Dat bepaalt vaak hoeveel psychische stress we ervaren.
Er zijn ook cognitieve stressreacties: bijvoorbeeld piekeren, zorgen maken, blijven malen of heel kritisch denken over jezelf. Ook steeds maar doorwerken omdat het ‘af moet’ of ‘beter moet’ kan een reactie op stress zijn.
Stress gaat ook over het feit dat we ons voortdurend moeten aanpassen aan veranderingen in het leven. Als we leren zien dat verandering bij het leven hoort, kunnen we er vaak beter mee omgaan.
Het is niet de stressor zelf die bepaalt of we stress ervaren, maar de manier waarop we die zien en ermee omgaan. Soms kan een klein voorval een veel te sterke reactie oproepen, zeker als we moe of kwetsbaar zijn. Op andere momenten kunnen we juist veel beter met lastige dingen omgaan.
Pijler van mindfulness: vertrouwen
In de training is het belangrijk dat je leert vertrouwen op jezelf en op je eigen gevoelens. Dit hoort bij de beoefening van mindfulness. Het is vaak beter om op je eigen intuïtie en innerlijk gevoel af te gaan – ook al maak je daarbij soms fouten – dan om steeds maar buiten jezelf hulp te zoeken.
Als iets niet goed aanvoelt, waarom zou je dat gevoel dan niet serieus nemen? Waarom zou je het wegzetten als ‘niet belangrijk’, alleen maar omdat een ander of een groep mensen er iets anders van vindt? Vertrouwen op jezelf, op je eigen wijsheid en goedheid, is een belangrijk onderdeel van mindfulness.
Dat geldt zeker tijdens de bewegingsoefeningen. Als je lichaam aangeeft dat je moet stoppen of dat je beter niet aan een bepaalde oefening kunt beginnen, dan is het belangrijk dat je dat respecteert. Doe je dat niet, dan kun je jezelf zelfs blesseren.
Door goed op te letten neem je verantwoordelijkheid voor jezelf. Je leert luisteren naar je eigen innerlijk en daarop te vertrouwen. Hoe meer vertrouwen je ontwikkelt in jezelf, hoe gemakkelijker het ook wordt om anderen te vertrouwen en hun fundamentele goedheid te zien.
Hiernaast de afbeelding met de staande oefeningen
De 3-minuten ademruimte
De ademruimte helpt je om de automatische piloot uit te zetten en opnieuw contact te maken met het huidige moment.
Je kunt hiervoor het ezelsbruggetje BAL gebruiken
B = Bewustzijn
A = Ademhaling
L = Lichaam
Stap 1. Bewustzijn
Word je eerst bewust van hoe het nu met je is. Of je nu zit of staat, neem een rechte en waardige houding aan. Sluit, als je dat fijn vindt, je ogen. Vraag jezelf: Wat ervaar ik op dit moment?
Welke gedachten heb ik? Zie je gedachten als gebeurtenissen in je hoofd. Merk ze op, zonder erin mee te gaan.
Welke emoties voel ik? Of ze nu prettig of onprettig zijn, erken dat dit is wat er nu is.
Welke lichamelijke gewaarwordingen merk ik? Doe kort een bodyscan en let op signalen zoals spanning of verkramping.
Stap 2. Ademhaling
Richt daarna je aandacht op je adem. Voel hoe je borst of buik op en neer gaat bij elke in- en uitademing. Volg je adem van begin tot eind en gebruik dit om jezelf te verankeren in het huidige moment.
Stap 3. Lichaam
Breid je aandacht uit naar je hele lichaam. Merk je houding op en ook je gezichtsuitdrukking.
Voel je ongemak, spanning of weerstand? Breng dan bewust je adem naar die plek. Met elke uitademing maak je het gebied zacht en ruim. Neem dit bredere bewustzijn vervolgens mee naar de rest van je dag.
Oefenen na sessie 4
1. Zitten in aandacht en staande bewegingsoefeningen afwisselen
Je kunt bijvoorbeeld zitten in aandacht op dag 1, 3 en 5.
En dan de staande bewegingsoefeningen op dag 2, 4 en 6.
Heb je rug- of andere gezondheidsklachten? Bepaal dan zelf welke oefeningen je wel of niet kunt doen. Raadpleeg bij twijfel een arts.
Als alternatief kun je ook een keer lopen in aandacht. Dat kun je ook gebruiken als een routine-activiteit met aandacht.
Noteer je ervaringen op het registratieformulie in de werkmap.
2.Drie minuten ademruimte
Neem door de dag heen één of meerdere keren drie minuten de tijd voor de ademruimte-oefening.
3.Logboek Stress
Schrijf elke dag maximaal één stressvolle gebeurtenis op in het werkboek. Let op de lichaamssensaties, gedachten en gevoelens die je daarbij ervaart. Reageerde je vanuit gewoonte of met bewuste aandacht? Het gaat er in deze oefening niet om wát je deed, maar of je je er bewust van was.