Mindful Me
Week 5
Stress beantwoorden in plaats van erop reageren
Stressreactie versus stressrespons
Hoe kunnen we op een betere manier omgaan met stress? En wat bedoelen we met vaardig reageren?
Wanneer je ‘vaardig’ reageert, maak je ruimte voor wat er gebeurt in je lichaam en geest. Je leert situaties bewust te beantwoorden en te kiezen hoe je reageert, in plaats van automatisch en vanuit gewoonte. Zo leer je anders om te gaan met gedachten, emoties en lichamelijke signalen, en meer toe te laten wat er is. Je hoeft niet meer te vechten, te vluchten of je af te leiden met andere gedachten.
Dit geldt ook in stressvolle situaties, die we allemaal kennen. Voor de een is dat een presentatie geven, voor de ander boodschappen doen. Welke situatie het ook is: je leert om niet automatisch te reageren, maar bewuster. Je maakt ruimte om op dat moment de keuze te maken die past. Dit noemen we een stressrespons.
Voorbeeld van een stressrespons
Je kind gooit expres een glas water om tijdens het eten. Je voelt de spanning als een vulkaan in je lichaam omhoogkomen. Je stopt even, merkt de spanning en je neiging om boos te worden op, en kiest ervoor om haar verbaasd aan te kijken en het glas rustig op te ruimen. Zo reageer je niet automatisch met schreeuwen of ergernis.
Je hoeft dus niet altijd de automatische route van vechten, vluchten of bevriezen te volgen. Je kunt ervoor kiezen dat niet te doen. Het begint met bewustzijn: opmerken wat er gebeurt, precies terwijl het gebeurt.
Zodra je je bewust wordt van wat er in een stresssituatie gaande is, verandert de situatie al. Je bent niet meer onbewust, je reageert niet meer op de automatische piloot. Je bent aanwezig, en dat verandert de situatie, nog voor je iets doet. Deze innerlijke verandering is belangrijk. Het opent een scala aan mogelijkheden.
Voorbeelden:
Je merkt dat een collega vervelend doet en je voelt irritatie. Je ademt een paar keer bewust en besluit de ander niet meteen te confronteren, maar het even te laten gaan, omdat dat op dat moment het meest wijs voelt.
Je staat bij de kassa in een lange rij en voelt ongeduld opkomen. Je besluit dit gevoel te gebruiken om geduld te oefenen. Je richt je op je ademhaling en herinnert jezelf eraan dat wachten nu eenmaal tijd kost.
Je stoot je teen hard tegen een tafel. In plaats van in paniek te raken en te denken: “Misschien kan ik nooit meer tennissen, dit gaat niet goedkomen”, merk je de angstgedachten op en blijf je doorademen.
Bewustzijn
Als je in een stressmoment herkent wat er gebeurt en je bewust bent van je eerste impuls om te reageren, heb je al een belangrijke stap gezet. Je hoeft je gedachten en gevoelens die bij stress horen dan niet weg te duwen. Je mag jezelf toestaan om je bedreigd, angstig, boos of gekwetst te voelen, en ook de spanning in je lichaam te ervaren. Door in het heden aanwezig te zijn, kun je dit herkennen als wat het is: gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen.
Deze verschuiving, van automatisch reageren naar bewust opmerken, kan de kracht van de stressreactie verminderen. Op dat moment heb je echt een keuze. Je kunt nog steeds automatisch reageren, maar dat hoeft niet meer. Je hoeft niet meer de oude vertrouwde weg te volgen. Je kunt ook een bewuste respons geven.
Zo’n respons komt niet vanzelf tevoorschijn op het moment dat je hem nodig hebt. Je kunt je lichaam en geest niet dwingen om opeens kalm te zijn. Maar je traint dit vermogen wel steeds, elke keer dat je oefent met aandacht. Daar heb je geleerd om aanwezig te blijven bij ongemak, pijn of sterke gevoelens, zonder er direct iets mee te doen. Zo ontwikkel je stap voor stap een andere manier van kijken en een andere manier van reageren.
Kiezen voor een stressrespons betekent niet dat je nooit meer bang, boos of gekwetst zult zijn. Ook betekent het niet dat je nooit meer iets zult doen waar je later spijt van hebt. Wat het wél betekent, is dat je gevoelens en impulsen sneller leert opmerken. Bewustzijn kan de spanning die je ervaart soms al direct verzachten. Soms lukt dat niet meteen, maar helpt het je wel om er achteraf sneller van te herstellen.
Stressrespons ontwikkelen
Hoe kun je een stressrespons ontwikkelen in je dagelijks leven? Op dezelfde manier als tijdens de training: door steeds opnieuw opmerkzaam te zijn en jezelf te verankeren in je lichaam en je ademhaling.
Wanneer je merkt dat je boos of gespannen bent, of de neiging hebt om te vechten of te vluchten, kun je je aandacht richten op je lichaam. Voel je gespannen gezicht en schouders, je hart dat sneller klopt, je maag waar een vreemd gevoel zit, of welke signalen je dan ook ervaart. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Dit is het.” Of: “Dit is een stresssituatie.” Door deze oplettendheid kun je in het moment kiezen voor een passende respons. Soms kun je zelfs een stressreactie opmerken voordat deze zich volledig ontwikkelt, en daardoor bewust reageren in plaats van automatisch.
Dit vraagt oefening. Je moet bereid zijn om elke situatie bewust tegemoet te treden. Zo wordt elke situatie een kans om met een stressrespons te oefenen in plaats van een automatische reactie te geven. Het is niet realistisch om te verwachten dat je altijd een bewuste respons zult geven. Alleen al het proberen om momenten met een bredere blik te bekijken, kan stressvolle gebeurtenissen veranderen in uitdagingen die je helpen om nieuwe mogelijkheden of oplossingen te zien.
Bewust leren reageren betekent niet dat je nooit meer boos, verdrietig of bang zult zijn. Het gaat er niet om emoties te onderdrukken, maar om te leren hoe je met al je reacties, zowel lichamelijk als emotioneel, kunt werken. Daardoor word je er minder door beheerst en zie je duidelijker wat er nodig is. Wat je precies doet, hangt af van de ernst van de situatie en van wat deze voor jou betekent. Er is geen vaste strategie die altijd werkt. Je kunt stress alleen beantwoorden door van moment tot moment bewust te zijn en elk moment te nemen zoals het komt.
Misschien weet je al dat je niet meer automatisch wilt reageren, maar weet je nog niet hoe een andere manier eruitziet. Elke situatie zal anders zijn en de opties die je hebt hangen af van de omstandigheden. Maar wanneer je met bewustzijn aanwezig bent, heb je al je hulpmiddelen tot je beschikking. Je hebt de vrijheid om creatief te zijn. Als je je bewustzijn ontwikkelt, kun je zelfs in moeilijke omstandigheden volledig aanwezig zijn. Soms vermindert dit je pijn, soms niet. Maar bewustzijn geeft altijd iets van troost: de troost van wijsheid, van vertrouwen en van heel zijn.
Pijler van de mindfulness-beoefening: ‘niet streven’
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets bereiken of ergens naartoe werken. Maar bij zitten in aandacht kan die houding juist een groot obstakel zijn. Zitten in aandacht is anders dan de meeste activiteiten. Het vraagt wel energie en inzet, maar uiteindelijk gaat het om niet-doen. Het enige doel is dat je jezelf bent. En dat ben je al. Het klinkt misschien gek en tegenstrijdig, maar juist in die paradox zit een nieuwe manier om jezelf te zien: minder streven, meer gewoon zijn.
Als je gaat zitten om te oefenen en je denkt: ik ga ontspannen, ik word verlicht, mijn pijn gaat weg, of ik word een beter mens, dan zet je jezelf vast. Je legt de lat ergens in de toekomst en zegt daarmee dat je nu nog niet goed genoeg bent. Als ik maar rustiger was, slimmer, harder werkte, gezonder was, dan was ik oké. Maar nu nog niet. Zo’n instelling helpt je niet om bewustzijn te ontwikkelen. Bij mindfulness gaat het erom dat je aandacht schenkt aan wat er nu gebeurt.
*Ben je gespannen? Merk de spanning op.
*Heb je pijn? Blijf er zo goed mogelijk bij in plaats van die weg te duwen.
*Heb je kritiek op jezelf? Kijk ernaar. Observeer je oordelende geest zonder in te grijpen.
We accepteren alles wat we van moment tot moment ervaren, simpelweg omdat het er al is.
Veel mensen beginnen met een mindfulnesstraining omdat er iets speelt in hun leven. Tijdens de eerste bijeenkomst vragen we deelnemers waar ze in de cursus mee willen werken. Maar daarna moedigen we hen aan om die doelen juist los te laten. Dat is vaak een verrassing. Wil iemand bijvoorbeeld minder pijn, angst of een lagere bloeddruk? Dan zeggen we: probeer niet de pijn, angst of bloeddruk te veranderen. Blijf gewoon in het heden en volg de oefeningen zo goed mogelijk.
Het bijzondere is: je bereikt je doelen vaak juist door niet te streven. Door je aandacht te richten op wat er nu is, en dat te accepteren, ontstaat er met tijd en oefening vanzelf verandering.
Oefenen na sessie 5
1.Zitten in aandacht en liggende oefeningen/bodyscan
Wissel zitten in aandacht af met liggende bewegingsoefeningen of de bodyscan.
Maak steeds notities van je ervaringen op het registratieformulier in de werkmap
2.Drie minuten ademruimte
Oefen een paar keer per dag de ademruimte, bij voorkeur drie keer op vaste momenten. Doe dit ook wanneer je onaangename gevoelens ervaart.
3.Logboek moeizame communicatie
Schrijf elke dag moeilijke momenten in communicatie op. Noteer daarbij je reacties en de moeilijkheden die je tegenkwam. Vul dit ook in op je registratieformulier in de werkmap
4.Aandacht voor je reacties
Let erop hoe je reageert in lastige momenten en onderzoek welke alternatieven er zijn. Probeer te reageren met meer opmerkzaamheid, ruimte en creativiteit. Dit geldt zowel tijdens de meditatie als in het dagelijks leven.
Herinner jezelf eraan dat je altijd kunt terugkeren naar de adem of naar het lichaam als anker. Dat helpt je om bewuster te worden van je neigingen, rustiger te worden en meer bewuste keuzes te maken.