Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
In de eerste sessie staan we stil bij de waarde van compassie en de werking van ons brein. Compassie is het vermogen om ons open te stellen voor de pijn en het lijden van onszelf en anderen, met de wens en wil om dit te verlichten en voorkomen. Het is een fundamentele menselijke eigenschap. In de westerse maatschappij zijn we vaak hard voor onszelf als we fouten maken. Compassie helpt ons om een warmere en meer accepterende toon naar onszelf aan te nemen. Uit neuropsychologisch onderzoek blijkt dat het trainen van compassie daadwerkelijk veranderingen in de hersenen teweegbrengt, waardoor we meer veerkracht ontwikkelen en beter met lastige situaties kunnen omgaan. (Zelf)compassie blijkt bevorderlijk te zijn voor ons psychisch en lichamelijk welzijn en voor ons sociale functioneren (Koster & Van den Brink, 2019) en gaat samen met:
Een verzachtende invloed op de impact van negatieve gebeurtenissen
Meer persoonlijk initiatief, een grotere vaardigheid om met moeilijkheden om te gaan en het nemen van verantwoordelijkheid voor de eigen handelingen (ook wanneer die ongunstig uitpakken).
Minder angst voor falen en afwijzing.
Meer zelfrespect, sympathie en begrip voor de eigen tekortkomingen.
Betere zelfzorg en gezonder eetgedrag.
Meer emotionele intelligentie en een gezondere emotieregulatie, door emoties, ook de pijnlijke, met vriendelijkheid in plaats van met vijandigheid te benaderen.
Meer positieve emoties, wijsheid, levensgeluk en optimisme
Meer sociale verbondenheid.
Gezonder functioneren van onze hersenen en neurobiologische systemen.
Verwachtingen
Kijk of je voor jezelf kunt achterhalen welke veranderingen je jezelf toewenst als gevolg van deze training, bijvoorbeeld wanneer het gaat om:
hoe je met jezelf omgaat.
hoe je met anderen omgaat (familie, vrienden, kennissen, collega’s enzovoort).
hoe je met de huidige moeilijkheden in je leven omgaat.
hoe je omgaat met andere levensgebieden die belangrijk voor je zijn (bijvoorbeeld dagbesteding, sociaal netwerk, welzijn en gezondheid, vrije tijd, maatschappelijke betrokkenheid, zingeving en spiritualiteit).
hoe je werkt aan je doelen in het leven (op de korte en lange termijn).
hoe je omgaat met toekomstige uitdagingen.
Of misschien iets heel anders?
De evolutie van ons brein
Stel je voor dat je per ongeluk een belangrijke afspraak vergeet of een flinke fout maakt op je werk. Grote kans dat je daar ’s avonds in bed nog over ligt te piekeren en jezelf flink op je kop geeft. Waarom zijn we toch vaak zo streng voor onszelf als we het al moeilijk hebben. Om dat te snappen, is het handig om even te kijken naar hoe ons menselijk brein in de loop van duizenden jaren is gegroeid.
Je kunt je brein zien als een oud huis waar in de loop der tijd steeds een nieuwe verdieping bovenop is gebouwd. De begane grond is ons oudste brein, dat we delen met reptielen. Dit deel snapt helemaal niets van emoties of van plannen maken voor morgen. Het wil alleen maar overleven door te vechten, te vluchten of te bevriezen. De eerste verdieping is er later op gebouwd en delen we met andere zoogdieren. Dit deel regelt onze emoties en zorgt ervoor dat we in een groep kunnen samenleven en voor elkaar kunnen zorgen.
Koster, F. en Van den Brink, E. (2019). Compassie in je leven. Amsterdam: Boom Uitgevers
De bovenste verdieping is ons moderne mensenbrein. Hier woont onze fantasie en ons vermogen om verhalen te bedenken. Het lastige is alleen dat de verontrustende verhalen die wij onszelf op de bovenste verdieping vertellen, direct het oude overlevingsbrein op de begane grond in paniek brengen. Gelukkig hebben we ook een mindful en bewust deel in onszelf. Daarmee kunnen we opmerken dat we aan het piekeren zijn en kunnen we bewust kiezen voor gedachten die ons helpen in plaats van gedachten die ons bang maken.
De psycholoog Paul Gilbert legt uit dat we drie ingebouwde systemen hebben die ons gedrag de hele dag door sturen. Het eerste is het gevaarsysteem. Dit is onze innerlijke alarmbel die ons beschermt en stresshormonen aanmaakt als we in de problemen zitten. Het tweede is het jaagsysteem. Dit is onze motor die ons aanzet om doelen te bereiken, te werken en waardering te zoeken. Als we iets moois bereiken, geeft dit systeem ons een prettig gevoel door het stofje dopamine. Beide systemen zetten ons in de actiestand. Het derde is het kalmeringssysteem. Dit is ons rustpunt. Als we ons veilig en verbonden voelen met anderen, maakt dit systeem rusthormonen aan zoals oxytocine. In onze drukke levens staan de alarmbel en de motor vaak de hele dag aan, terwijl het rustpunt veel te weinig aandacht krijgt.
Compassie is eigenlijk een manier om dat kalmeringssysteem weer sterker te maken. Het betekent simpelweg dat je ziet dat jijzelf of een ander pijn heeft, en dat je de wens voelt om daar iets aan te doen. Dat is een hele normale en menselijke eigenschap. Door vriendelijker voor jezelf te worden, train je letterlijk je hersenen. Onderzoek laat zien dat mensen die compassie oefenen veel beter om kunnen gaan met tegenslag. Je wordt minder bang om fouten te maken, je zorgt beter voor je eigen lichaam en je kunt lastige emoties met meer rust bekijken. Neem even de tijd om voor jezelf te bedenken wat jij graag uit deze training wilt halen. Misschien hoop je op meer rust in je hoofd, een leuker contact met je familie of een betere manier om met je gezondheid om te gaan.
.
Het voeden van het kalmeringssysteem
Om je beter te voelen, hoef je het gevaarsysteem en het jaagsysteem echt niet uit te zetten. We hebben ze immers allebei gewoon nodig om te functioneren. Het gaat erom dat je bewust tijd maakt voor het kalmeringssysteem. Dit doe je door letterlijk te vertragen. Geniet met volle aandacht van een kop warme thee of maak een rustig ommetje door je eigen wijk. Dit geeft je zenuwstelsel het sein dat het veilig is, zodat je lichaam kan herstellen en je eten goed kan verteren.
Neem rust. Een akker die rust heeft gehad geeft een rijke oogst.
-Ovidius
Wegen naar zelfcompassie en ons voorstellingsvermogen
Er zijn verschillende manieren om zelfcompassie te ontwikkelen. Een hele krachtige weg is het gebruik van ons voorstellingsvermogen. Ons brein reageert namelijk niet alleen heel sterk op echte gebeurtenissen, maar ook op beelden die we onszelf inbeelden. Als we ons een stressvolle situatie inbeelden, spant ons lichaam zich aan. Als we ons een veilige, liefdevolle situatie of persoon inbeelden, gaat ons lichaam juist ontspanningshormonen aanmaken. We kunnen deze eigenschap van het brein heel praktisch gebruiken om onszelf tot rust te brengen.
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
We nodigen je uit om de komende week met de volgende suggesties te oefenen in je eigen dagelijks leven.
Onderzoek de drie emotiesystemen in je eigen leven en probeer opmerkzaam te zijn op momenten waarop het gevaarsysteem, het jaagsysteem of het kalmeringssysteem actief is.
Oefen dagelijks met het geluidsbestand van de oefening over de veilige plek.
Oefen dagelijks met het geluidsbestand van de mildheidmeditatie voor alleen jezelf.
Oefen regelmatig de ademruimte met vriendelijkheid gedurende de dag, bijvoorbeeld wanneer je opmerkt dat de spanning oploopt.
Informeel: Voed je kalmeringssysteem door bewust een plezierommetje te maken.
Dagboekoefening over het kalmeringssysteem
Aan het einde van deze werkmap kun je deze week, in het dagboek, situaties bijhouden waarin je kalmeringssysteem werd geactiveerd.
Oefening de drie emotiesystemen
Welke emotiesystemen hebben in jouw leven meer en minder ‘oefening’ gehad? Teken de drie cirkels van het gevaar-, jaag- en zorgsysteem op een vel papier. Je kunt de cirkel van een systeem dat sterker ontwikkeld is, groter tekenen en de cirkel van een systeem dat zwakker ontwikkeld is, kleiner. Reflecteer aandachtig op de volgende vragen en schrijf er voor jezelf wat over op. Je kunt ook kernwoorden in de cirkels zetten. Neem de tijd om bij elk systeem stil te staan bij wat naar boven komt. Kijk ernaar met milde, open aandacht, ook al kan het pijnlijk zijn. Forceer niets, respecteer je grenzen. Je kunt de oefening uit vriendelijkheid voor jezelf op elk moment stoppen en op een ander moment weer voortzetten.
Welke ervaringen, gebeurtenissen, personen hebben bij jou mogelijk een sleutelrol gespeeld bij het functioneren van je gevaarsysteem, jaagsysteem of zorgsysteem?
Wat was daarbij je grootste angst of dreiging? Je meest begeerde uitkomst? Je diepste behoefte of verlangen?
Welke strategieën om jezelf te beschermen en te overleven heb je vooral ontwikkeld?
Welke naar andere mensen toe? (Bijvoorbeeld: sociale vermijding, afhankelijkheid van anderen.)
Welke naar jezelf toe? (Bijvoorbeeld: bepaalde emoties vermijden, overtuigingen over jezelf koesteren, hoge eisen aan jezelf stellen, etc.
Wat zijn onbedoelde en ongewenste gevolgen van deze strategieën?
Wat heb je vooral nodig en zou je jezelf willen toewensen?
Spreek die wens heel bewust naar jezelf en neem even de tijd om deze wens echt te ervaren.
