Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
Thema
In deze tweede sessie verdiepen we ons in stress en hoe wij daar als mensen instinctief op reageren. We onderzoeken hoe we onszelf kunnen kalmeren wanneer we het moeilijk hebben en we maken kennis met de kracht van ons eigen voorstellingsvermogen.
Vroeger trokken ontdekkingsreizigers zonder landkaart de wijde wereld in. Ze gebruikten hun zintuigen, hun moed en een flinke dosis nieuwsgierigheid om onbekend gebied te verkennen. In deze training nodigen we je uit om net als zij op reis te gaan, maar dan in jezelf. Je gaat je eigen binnenkant verkennen. Ook als je denkt dat je jezelf al goed kent, is het waardevol om er met een frisse blik naar te kijken.
Tijdens deze innerlijke reis kom je verschillende kanten van jezelf tegen. Sommige kanten voelen heel prettig en zacht, andere voelen misschien juist wat ruw of ongemakkelijk. Probeer er zonder oordeel naar te kijken, want in elke ervaring kan een waardevolle ontdekking verborgen zitten. Laat je verwachtingen over wat je zult voelen los en vertrouw puur op wat je op dat moment echt ervaart.
Op oude landkaarten tekenden mensen vaak enge draken aan de randen van de bekende wereld. De dappere reizigers lieten zich hier niet door tegenhouden en ontdekten dat die monsters in werkelijkheid helemaal niet bestonden. De verhalenverteller in ons maakt ons soms onnodig bang voor onze eigen innerlijke demonen en gevoelens van stress. Vaak vallen ze mee en kun je er gaandeweg zelfs vrienden mee worden (vrij naar: Koster & Van den Brink, 2019)
Stress en instinctieve stressreacties
Stress is niet alleen maar slecht. Het heeft ook een nuttige kant. Het houdt je wakker en waarschuwt je zodra er iets belangrijks in gevaar is. Vanuit de natuur hebben wij, net als dieren, drie vaste manieren om te reageren op dreiging.
We gaan vechten, we slaan op de vlucht of we bevriezen. Zodra ons oude brein alarm slaat, maakt ons lichaam zich razendsnel klaar om te overleven. Bij echt lichamelijk gevaar is dat natuurlijk ontzettend handig.
Bij mensen werkt dit alarmsysteem alleen wat ingewikkelder. Ons lichaam reageert namelijk met precies dezelfde overlevingsstand wanneer we ons in ons hoofd onveilig voelen. Je schiet bijvoorbeeld al in de stress wanneer je iemand een klein puntje van kritiek heeft. Vechten wordt dan een hard oordeel over jezelf, vol zelfkritiek. Vluchten wordt jezelf eenzaam terugtrekken, waarbij je het gevoel hebt dat je de enige bent die het zo zwaar heeft. Bevriezen wordt eindeloos piekeren, waarbij je gedachten steeds in hetzelfde kringetje blijven ronddraaien en je vastloopt in je eigen hoofd.
Naast vechten, vluchten en bevriezen is er nog een vierde automatische reactie op stress. Wetenschappers noemen dit tend en befriend, wat zoiets als verzorgen en verbinden betekent. Deze instinctieve reactie komt uit ons oude zoogdierenbrein. Bij gevaar voelen we vaak een sterke drang om kwetsbare mensen te beschermen en om bondjes met elkaar te sluiten.
Een mooi voorbeeld hiervan zagen we na de grote tsunami in Sri Lanka. Twee groepen bewoners die al jaren ruzie met elkaar hadden, hielpen elkaar ineens spontaan met het opruimen van de ravage. Deze oeroude neiging om te zorgen is zo sterk, dat je in een vliegtuig altijd de waarschuwing krijgt om bij nood eerst je eigen zuurstofmasker op te zetten en pas daarna dat van je kind.
Deze verzorgende stressreactie is eigenlijk een hele natuurlijke en snelle vorm van compassie.
Deelnemers geven vaak aan dat ze altijd voor anderen klaarstaan en daar ontzettend moe van worden. Vaak is dit geen bewuste keuze, maar een automatische stressreactie van ons lichaam. Waar vechten of vluchten vooral draait om ik eerst, draait deze verzorgende reactie helemaal om de ander eerst. Je cijfert jezelf ongemerkt volledig weg. Dit is een heel menselijk en logisch overlevingsmechanisme, maar het put je uiteindelijk uit. Door even stil te staan en te voelen wat je nodig hebt, kun je je zenuwstelsel weer tot rust brengen. Je stapt dan uit de overlevingsstand en je kunt kiezen voor een meer inlevende en wijze reactie. Dan verschuift de aandacht van ik eerst of de ander eerst naar wij samen. Je houdt dan rekening met de ander, maar net zo goed met jezelf.
We denken vaak dat in de natuur alleen de allersterksten overleven. Dit idee wordt weleens gebruikt als een excuus voor mensen met macht om anderen uit te buiten. Biologen laten tegenwoordig gelukkig een heel ander geluid horen. In de evolutie gaat het er juist om wie zich het beste kan aanpassen en wie goed kan samenwerken. Deskundigen spreken nu liever van de ‘overleving van de vriendelijksten’. Het is eigenlijk heel simpel. Als wij vriendelijk en zorgzaam omgaan met de mensen om ons heen, zullen zij ons ook sneller helpen wanneer wij het zelf even moeilijk hebben. Het zorgen voor een ander is dus ook een heel gezonde vorm van zorgen voor jezelf. Inmiddels zijn wetenschappers het erover eens dat compassie de grootste kracht is die we bezitt
Hoe we last kunnen krijgen van onze stressreacties
Vechten neemt de vorm aan van zelfkritiek en zelfverwijt: we richten onze agressie op het deel van onszelf waardoor we ons bedreigd voelen.
Vluchten wordt zelfisolatie: we houden onszelf, of het bedreigende deel van onszelf, afzijdig van anderen uit angst, schaamte of wantrouwen, en staan alleen in ons lijden.
Verstijven of bevriezen wordt een in zichzelf gekeerd zijn en over-identificatie: we raken opgesloten in onze denkbeelden over onszelf en onze pijn. Wij zijn de pijn.
Verzorgen en verbinding (of vriendschap) zoeken, tend & befriend wordt zelfopoffering en overmatig gericht zijn op de noden van anderen.
Zelfcompassie is de gezondere respons op emotionele pijn.
Drie kwaliteiten
Drie kwaliteiten die een tegengif vormen tegen de effecten van het constant vechten, vluchten en verstijven.
* Zelfcompassie helpt ons om in plaats van het gevaarsysteem, het kalmeringssysteem aan te spreken wanneer we pijn of stress ervaren.
* Het tegengif voor zelfkritiek is mildheid en liefdevolle vriendelijkheid naar onszelf.’
* Het tegengif voor zelfisolatie is een besef van verbondenheid met de mensheid als geheel. Ons lijden mag in vorm en detail verschillen, maar het maakt deel uit van de algemene menselijke conditie en in ons lijden zijn we niet alleen.
Het antivriesmiddel voor zelfabsorptie en overidentificatie is mindfulness, open niet-oordelende aandacht voor de emotionele pijn en onze reacties daarop, zonder ons te vereenzelvigen met onze oordelen. Door mindful ‘erbij te blijven’ kan wat bevroren is, weer ontdooien.
Fysieke en psychologische dreiging
Het interessante aan ons brein is dat het weinig onderscheid maakt tussen fysiek gevaar en psychologisch gevaar. Of er nu daadwerkelijk een leeuw voor ons staat, of we krijgen harde kritiek van een collega op ons werk, ons gevaarsysteem reageert op een vergelijkbare manier. De hartslag gaat omhoog en we voelen spanning in ons lichaam.
Zelfs wanneer we alleen maar streng zijn voor onszelf in onze eigen gedachten, ervaart ons lichaam dit als een dreiging. Onze innerlijke criticus activeert ons eigen gevaarsysteem. Zelfcompassie helpt ons om in plaats van het gevaarsysteem, het kalmeringssysteem aan te spreken wanneer we pijn of stress ervaren.
Omgaan met averechtse reacties
Vriendelijk zijn voor jezelf klinkt heel mooi, maar het is in de praktijk lang niet altijd makkelijk. Zeker als je veel stress of ingrijpende dingen hebt meegemaakt, kan het oefenen met zachtheid onverwachte reacties in jezelf oproepen. Het is belangrijk om te weten dat deze reacties heel normaal zijn en absoluut niet betekenen dat je iets verkeerd doet.
Stel je voor de duidelijkheid eens een kat voor die altijd is weggejaagd. Als jij met de allerbeste bedoelingen je hand uitsteekt om haar te aaien, zal de kat waarschijnlijk sissen, krabben of wegduiken uit angst. Precies datzelfde kan er in jou gebeuren wanneer je plotseling vriendelijk tegen jezelf begint te praten, terwijl je diep van binnen vooral strengheid bent gewend. Je systeem reageert instinctief met wantrouwen en weerstand tegen deze onbekende aanpak. Geef dit met veel geduld de tijd.
Soms komt er tijdens het oefenen ineens een golf van paniek of onrust naar boven. Brandweermensen kennen een vergelijkbaar verschijnsel. Wanneer een afgesloten, hete kamer vol rook zit, kan er een explosie ontstaan zodra je de deur opendoet en er verse zuurstof naar binnen stroomt. Op dezelfde manier kan de frisse zuurstof van vriendelijkheid ervoor zorgen dat weggestopte pijn of spanning plotseling hevig opvlamt. Schrik hier niet van, maar wees je ervan bewust dat je alarmbel even afgaat. Leg op zo een moment rustig een hand op je buik en breng je aandacht terug naar je ademhaling.
Het komt ook veel voor dat mensen verdrietig worden. Denk maar aan de pijn die je voelt wanneer je met ijskoude handen vanuit de sneeuw thuiskomt en ze onder de warme kraan houdt. De warmte van compassie laat je soms heel scherp voelen wat je misschien lange tijd hebt gemist aan steun of liefde. Daarnaast melden veel deelnemers dat ze zich opeens enorm moe voelen. Dat is logisch, want doordat je nu letterlijk even stilstaat, voel je voor het eerst de zware rugzak vol verplichtingen die je ongemerkt al zo lang met je meedraagt.
Omdat we weten dat deze oefeningen best veel kunnen losmaken, is het goed om je eigen grenzen te respecteren. Je hoeft jezelf niet door een lastige oefening heen te dwingen als het te veel voor je wordt. Wanneer je een hele taart in een keer opeet, krijg je geheid buikpijn. Het is veel verstandiger om elke dag een klein stukje te nemen. Datzelfde geldt voor deze training. Stop gerust met een meditatie als het te ongemakkelijk voelt en pak de draad later in de week gewoon weer op.
Precies die keuze maken is namelijk de kern van goed voor jezelf zorgen.
Hand op het hart
Ga rustig zitten en sta even stil bij je lichaam en je ademhaling. Leg dan zachtjes een hand op de plek van je hart. Adem rustig naar dit gebied toe en voel de warmte van je eigen aanraking. Merk op wat dit lichamelijk en emotioneel met je doet, zonder dat je hier een oordeel over vormt. Let ook op wat er verandert wanneer je de hand weer langzaam weghaalt.
We vragen je in deze training wel vaker om een hand op je hart of buik te leggen. Misschien voelt dit in het begin wat onwennig of zweverig. Dat is heel normaal en zegt vooral iets over wat je gewend bent. Het vraagt moed om dit vriendelijke gebaar naar jezelf te maken, zeker als zachtheid niet zo vertrouwd voor je voelt. Je bent absoluut niet de enige die hieraan moet wennen. Als een open hand echt te ongemakkelijk blijft voelen, kun je ook proberen om een stevige vuist op je hart te leggen.
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
Oefen deze week regelmatig met de oefening compassievol omgaan met weerstand.
Maak regelmatig bewust contact met de compassionele metgezel in je gedachten, bijvoorbeeld op momenten dat je het even lastig hebt.
Breid je beoefening uit door te werken met het geluidsbestand van de mildheidsmeditatie voor een weldoener.
Informeel – Pas de ademruimte met vriendelijkheid of de ademruimte met compassie toe gedurende je dag.
Dagboekoefening over het gevaarsysteem
Aan het einde van deze werkmap kun je in het dagboek deze week situaties bijhouden waarin je gevaarsysteem werd geactiveerd, bijvoorbeeld door stress, kritiek of irritatie.
Koster, F. en Van den Brink, E. (2019). Compassie in je leven. Amsterdam: Boom Uitgevers