Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
In de derde bijeenkomst richten we onze aandacht op vaste gewoontes en verlangens. We kennen allemaal wel het gevoel dat we ongemerkt worden gestuurd door een sterke drang naar iets. Dat kan de drang zijn naar lekker eten, het eindeloos controleren van de telefoon, het verlangen naar waardering, of de neiging om altijd maar door te willen werken. Dit is ons jaagsysteem in actie. Dit is de motor in ons brein die ons motiveert om dingen te zoeken die ons een goed gevoel geven.
Om hier met meer zachtheid naar te kunnen kijken, is het behulpzaam om te weten waar dit vandaan komt. Vroeger, toen mensen nog moesten jagen en verzamelen, was dit systeem levensreddend. Als er voedsel was, moest je instinctief zo snel en zo veel mogelijk eten. Je wist immers niet wanneer de volgende maaltijd zich zou aandienen. Krijgen wat we wilden, gaf een belonend gevoel. In onze huidige tijd leven we echter in overvloed. Overal om ons heen is fastfood, afleiding en informatie te vinden. Ons oude brein is daar eigenlijk niet goed op gebouwd en raakt in de war. Het is dus helemaal niet jouw schuld als je soms de neiging hebt om te veel te eten, te lang te werken of jezelf te verliezen in sociale media. Het is simpelweg de oeroude afstelling van je hersenen die botst met de moderne wereld.
Vaak proberen we heel krampachtig tegen een verlangen te vechten, of we geven er juist direct en automatisch aan toe. Een mooie andere manier om hiermee om te gaan is surfen op de golf van het verlangen. Je kunt een opkomende drang zien als een golf in de zee. Je merkt het verlangen op en in plaats van direct in actie te komen, blijf je er met een milde aandacht bij aanwezig. Je observeert hoe de drang langzaam opkomt, een hoogtepunt bereikt en uiteindelijk vanzelf weer kleiner wordt en wegrolt. Je hoeft de golf niet tegen te houden, maar je hoeft je er ook niet door te laten overspoelen. Geduldig afwachten tot het voorbijtrekt, brengt vaak al enorm veel rust.
Als we met deze zachte en nieuwsgierige aandacht naar een verlangen kijken, kunnen we onszelf een hele wezenlijke vraag stellen. Ligt er onder deze drang misschien nog iets anders verborgen? Vaak is de zucht naar afleiding, een sigaret of urenlang onafgebroken werken een dekmantel voor een diepere behoefte. Misschien voel je je eigenlijk eenzaam, ben je uitgeput, of snak je simpelweg naar een beetje troost of begrip. Zodra je eerlijk en met vriendelijkheid durft te voelen wat je werkelijk nodig hebt, kun je jezelf die warmte gunnen. Dat is een veel duurzamere oplossing dan de snelle bevrediging van het jaagsysteem.
Onze vaste reacties hierop vormen na verloop van tijd ingesleten gewoontes. Er is een prachtig oud verhaal over een indiaan die zijn kleinzoon vertelt over een gevecht binnen in hemzelf. Het is een hevige strijd tussen twee wolven. De ene wolf is oordelend, jaloers, onrustig en streng. De andere wolf is zacht, vriendelijk, geduldig en kalm. De kleinzoon luistert aandachtig en vraagt dan welke wolf het gevecht zal winnen. De grootvader antwoordt heel nuchter dat de wolf wint die hij het meeste te eten geeft.
Dit verhaal laat treffend zien hoe onze patronen werken. Wat we regelmatig aandacht geven, wordt sterker en groeit uit tot een vertrouwde snelweg in ons hoofd. Als we vaak streng zijn voor onszelf, gaat ons brein dat als de normale route zien. Maar zodra we ervoor kiezen om af en toe bewust een ander, vriendelijker pad in te slaan, zal die nieuwe route na verloop van tijd ook steeds makkelijker begaanbaar worden. We hebben de keuze welke wolf we willen voeden.
De gevaarmodus als vast patroon
Wanneer ons nieuwere, denkende brein gaat samenwerken met de oude oersystemen voor overleven, ontstaan er vaste patronen in hoe we ons voelen en gedragen. Ze sturen ons ongemerkt door de dag heen.
De eerste is de gevaarmodus. Dit patroon ontstaat wanneer ons denkende brein gaat samenwerken met ons innerlijke alarm voor gevaar. We gaan dan de ergste dingen bedenken die mis kunnen gaan en we richten al onze aandacht op wat mogelijk onveilig is. We gaan situaties uit de weg of we stellen dingen uit. Emotioneel gezien voelen we ons dan snel bang, boos of we vertrouwen anderen niet. Alles in ons is op dat moment puur gericht op overleven en het beschermen van onszelf.
De competitiemodus als vast patroon
De tweede is de competitiemodus, die we ook wel de jaagmodus noemen. Hierbij werkt ons denkende brein samen met het jaagsysteem. We gaan fantaseren over succes en we richten ons heel sterk op presteren en op de beloning die we daarmee kunnen halen. We hebben in deze modus vaak het gevoel dat het glas altijd half leeg is en hoognodig bijgevuld moet worden. We vergelijken onszelf voortdurend met de mensen om ons heen en we willen graag scoren. We voelen dan een sterk verlangen en soms ook flinke frustratie of jaloezie. We proberen op deze manier onze eigenwaarde te vergroten. We kunnen ook heel hard met onszelf concurreren door de lat elke keer weer een stukje hoger te leggen.
De compassiemodus
De derde is de compassiemodus. Dit is de samenwerking tussen ons kalmeringssysteem en ons denkende brein. We kunnen ons dan een rustige en vredige situatie voorstellen. We luisteren naar wat we zelf nodig hebben en we hebben tegelijkertijd oog voor wat anderen nodig hebben. We zijn niet meer bezig met overleven of met onszelf bewijzen. We kunnen in deze modus oprecht tevreden zijn met een glas dat half vol is. We doen vriendelijk en we behandelen onszelf en de ander met respect. We voelen ons rustig en dankbaar. We verlangen op dat moment simpelweg naar verbinding met anderen en harmonie in onszelf.
Het is heel begrijpelijk dat we niet gelukkig worden als we continu in de gevaarmodus staan. Dat altijd maar willen presteren in de jaagmodus ons ook uitput, vergeten we vaak. In onze huidige maatschappij leren we algauw dat we onszelf moeten bewijzen en dat we ons moeten onderscheiden van de rest. We willen voldoen aan hoge eisen, omdat we denken dat we pas dan echt iets waard zijn. Lange tijd dachten psychologen ook dat een hoge eigenwaarde de sleutel was tot een gelukkig leven. Maar juist die constante drang naar eigenwaarde zorgt ervoor dat we steeds meer willen en bang worden om te falen. Uit recent onderzoek blijkt dat compassie voor onszelf veel gezonder is. We mogen natuurlijk best presteren, maar we hoeven onszelf niet meer de hele tijd te bewijzen. We mogen gewoon fouten maken, want dat hoort bij mens zijn. Juist vanuit die zachte ontspanning kunnen we vaak veel beter ontdekken wat we echt belangrijk vinden.
Stel je eens voor hoe het zou zijn als we op scholen en in gezinnen meer waarde zouden hechten aan vriendelijkheid voor onszelf dan aan de drang om de beste te willen zijn. Als we leren samenwerken in plaats van concurreren, ontstaat er veel meer veilige ruimte voor nieuwsgierigheid en creativiteit. Ook voor bedrijven blijkt het op de lange termijn veel beter te werken als ze met zorg omgaan met hun mensen en de omgeving, in plaats van alleen maar te jagen op snelle winst. Een samenleving die draait om compassie is dus voor iedereen een stuk duurzamer en gezonder.
De innerlijke criticus
Vrijwel iedereen kent dat strenge stemmetje in je hoofd dat zegt dat je niet goed genoeg bent. We hebben allemaal vaste manieren bedacht om met onszelf om te gaan. Vaak ontstaat die kritiek vanuit ons gevaarsysteem. Het is een stem die zegt dat je faalt of dat je beter je best moet doen. Deze innerlijke criticus kan voelen als een strenge controleur of een pestkop. Omdat hij vaak automatisch reageert, kan hij ons leven behoorlijk lastig maken zonder dat we het doorhebben. Toch heeft deze criticus eigenlijk een goede bedoeling. Hij wil ons waarschuwen en beschermen, net als een overbezorgde ouder die uit angst veel te streng reageert op een kind. De manier waarop de criticus dit doet is alleen niet zo handig, waardoor we ons verdrietig of onzeker voelen. Als we snappen dat dit stemmetje ons eigenlijk probeert te helpen, kunnen we er met iets meer zachtheid naar kijken.
Emoties die de innerlijke criticus voeden
Onze innerlijke criticus krijgt vaak voeding van gevoelens die te maken hebben met hoe we onszelf zien in de groep. Mensen zijn groepsdieren en we hebben elkaar nodig om te overleven. Daarom vinden we het heel belangrijk wat anderen van ons vinden. Als we bang zijn dat we buiten de groep vallen, schiet ons gevaarsysteem aan. Schaamte is hier een goed voorbeeld van. Het voelt heel naar, maar het beschermt ons, op een wat onhandige manier, eigenlijk tegen gedrag waardoor we uit de groep gestoten zouden worden. Als je in je jeugd veel kritiek hebt gehad, kan schaamte wel een hele pijnlijke wond worden. Wees hier heel zacht voor.
Schuldgevoel lijkt op schaamte, maar gaat meer over iets wat je hebt gedaan. Waar schaamte zegt dat je als mens niet deugt, zegt schuldgevoel dat je actie niet handig was. Schuldgevoel helpt ons om ruzies op te lossen en fouten goed te maken. Het wordt pas lastig als we een gewone fout zien als bewijs dat we helemaal mislukt zijn.
Ook verlegen voelen of gêne helpt ons om in een groep te passen. Het zorgt ervoor dat we voorzichtig met elkaar omgaan. Helaas zien we dit in onze maatschappij vaak als iets zwaks, terwijl het juist zorgt voor vrede en samenwerking. Afgunst en jaloezie waarschuwen ons op hun beurt dat we onszelf moeten beschermen of dat we in actie moeten komen. En trots mag er ook gewoon zijn. Het helpt om stevig in je schoenen te staan, zolang je jezelf maar niet beter gaat voelen dan de rest.
Vriendschap sluiten
Al deze gevoelens zijn dus heel menselijk en proberen je te helpen. Het is niet jouw schuld dat ze soms ineens opduiken. Het wordt pas moeilijk als we er strenge verhalen aan gaan vastmaken, zoals het idee dat we een mislukking zijn. Om hier rustiger mee om te gaan, helpt het om vrienden te worden met deze emoties. Je kunt ze zien als boodschappers die je proberen te waarschuwen. Als je ze met een zachte aandacht opmerkt, hoef je er niet in mee te gaan. In de werkmap vind je een lijst met negentien verschillende patronen om te onderzoeken welke verhalen jij jezelf vaak vertelt. Denk aan gedachten zoals het idee dat je alles alleen moet doen of dat je je altijd moet aanpassen aan een ander. Kies er eentje uit en kijk eens rustig waar dit vandaan komt. Misschien heb je dit patroon ooit bedacht om met een lastige situatie om te gaan.
Vaste patronen zijn moeilijk af te leren en dat hoeft ook helemaal niet meteen. Je kunt beginnen door het patroon simpelweg op te merken als het langskomt. Je hoeft er niet tegen te vechten, want dan maak je het alleen maar sterker. Begroet het vriendelijk. Het is immers geen vijand, maar een oude overlevingsstrategie. Wat heel goed helpt, is om je patroon of je criticus een speelse bijnaam te geven. Noem je strenge stem bijvoorbeeld mevrouw Perfectie of Meneer Paniek. Door humor en zachtheid haal je de scherpe randjes eraf en ontstaat er ruimte.
Je kunt jouw vaste patronen zien als brede snelwegen in je hoofd. Ze zijn heel vertrouwd en je kunt er keihard overheen rijden op de automatische piloot. Het nadeel is dat je helemaal niets meekrijgt van de omgeving. Zodra je een patroon herkent en het een naam geeft, word je wakker. Je neemt als het ware de eerste afslag van de snelweg af. Je rijdt dan opeens op een rustig landweggetje. Dat is misschien even wennen en je moet wat langzamer rijden, maar je ziet wel veel meer. Elke keer als je met zachtheid reageert in plaats van met harde kritiek, maak je een nieuw pad aan in je hersenen. Zo train je jezelf om steeds vaker de ontspannen route te kiezen.
Als je merkt dat je er ruimte voor hebt, kun je de komende week de wensen voor vriendelijkheid ook naar iemand anders sturen. Denk aan iemand die je dierbaar is, zoals een goede vriend, een familielid of zelfs een huisdier. Iemand bij wie je direct een glimlach voelt opkomen. Je kunt deze persoon in gedachten nemen en dezelfde zachte wensen naar hem of haar sturen. Moge jij je veilig voelen, of ik gun je een goede gezondheid. Verder is er in het dagboek deze week ruimte om te kijken naar je jaagsysteem. Je kunt opschrijven op welke momenten je merkt dat je aan het jagen bent en wat je dan precies voelt in je lichaam.
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
Oefen met het geluidsbestand voor compassievol omgaan met verlangen.
Oefen met het geluidsbestand voor compassievol omgaan met innerlijke patronen.
Doe de mildheidsmeditatie en breid deze stap nu uit naar een dierbare persoon in je leven.
Informeel – Pas, wanneer je dat fijn vindt, regelmatig de ademruimte met vriendelijkheid toe in je dagelijks leven om kleine pauzes in te bouwen.
Informeel – Je kunt de zelfcompassie reminder gebruiken op momenten dat je merkt dat je streng bent voor jezelf.
Informeel – Zet de ademruimte met compassie in wanneer er sprake is van acute stress of emotionele pijn.
Dagboekoefening over het jaagsysteem
Vul het dagboek aan het einde van deze werkmap over het jaagsysteem dagelijks in om meer zicht te krijgen op de momenten waarop het ‘aan gaat’ en hoe je je daarbij voelt.
Voor de oefening hieronder kun je de zinnetjes in het bestandje hieronder een voor een lezen en voor ‘Herkenbaarheid’ een score geven van 1 tot en met 5.
De zin of zinnen die je het meest herkenbaar vindt, raken waarschijnlijk aan een patroon bij jezelf. Het patroon is niet goed of fout, maar kan je de ene keer verder helpen en een andere keer misschien behoorlijk belemmeren. Het kan interessant zijn om dit patroon of deze patronen verder te onderzoeken en te herkennen.
Koster, F. en Van den Brink, E. (2019). Compassie in je leven. Amsterdam: Boom Uitgevers