Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
Wat doe je voor wie?
We komen nu langzamerhand in de buurt van het einde van de training. In dit hoofdstuk gaan we vooral kijken naar hoe je alle vormen van vriendelijkheid en compassie een mooie plek kunt geven in je gewone, dagelijkse leven. Integriteit betekent dat je het juiste doet, ook wanneer er niemand naar je kijkt. Om je hierbij te helpen, gaan we een praktische oefening doen die je kan inspireren om compassie te ontdekken in de dingen die je elke dag doet.
Ga eerst eens rustig zitten met een milde aandacht en laat je ademhaling een kalm ritme aannemen. Wanneer je merkt dat er voldoende ruimte voor is, kun je een vel papier pakken en dit in drie kolommen verdelen. Maak de linkerkolom lekker breed en de andere twee kolommen wat smaller. Je kunt hiervoor ook het werkblad uit de map gebruiken. Schrijf in de brede linkerkolom onder elkaar op wat je allemaal doet op een heel gewone, gemiddelde dag. Geef daarna in de rechterkolom met een cijfer van een tot en met vijf aan in hoeverre je deze bezigheid doet uit zorg en vriendelijkheid voor jezelf. Een één betekent dat je het helemaal niet voor jezelf doet en een vijf betekent dat je het volledig voor jezelf doet. Als je dit hebt gedaan, vouw je de rechterkolom met je eigen scores even naar achteren zodat je de cijfers tijdelijk niet meer kunt zien. Vul vervolgens de middelste kolom in. Geef hier weer met een cijfer van een tot en met vijf aan in hoeverre je diezelfde activiteit doet uit zorg en vriendelijkheid voor een ander.
Als je hiermee klaar bent, kun je het papier weer openvouwen en rustig naar je hele lijst kijken. Merk simpelweg op wat dit met je doet, zonder daar direct een oordeel over te hebben. Je kunt jezelf een paar milde vragen stellen om over de lijst na te denken. Kijk bijvoorbeeld eens of de cijfers in de twee kolommen een beetje goed verdeeld zijn. Komt de zorg voor jezelf een beetje overeen met de zorg die je aan anderen geeft, of zie je juist hele grote verschillen? Het is heel waardevol om rustig te voelen wat deze balans met je doet.
Deze opdracht lijkt op een oefening uit de mindfulnesstraining waarin je onderzoekt welke dingen je energie geven en welke dingen je juist energie kosten. Je kunt eens kijken of de mate van zelfzorg te maken heeft met hoeveel energie je overhoudt. Word je moe van bepaalde bezigheden of knap je er juist van op? Onze drie systemen voor emoties zijn namelijk ook systemen die ons motiveren om in actie te komen. Vraag jezelf eens af of je bij een activiteit wordt aangestuurd door je kalmeringssysteem, je jaagsysteem of misschien door je gevaarsysteem. Het kan ook zo zijn dat twee systemen intensief met elkaar samenwerken.
Kijk ook eens of er bij specifieke taken een stressreactie, een oud patroon of een strenge innerlijke criticus actief is. Als dat zo is, hoe ga je daar dan op dit moment mee om? Of is er juist een vriendelijke innerlijke helper die je steunt bij wat je doet? Als je heel eerlijk kijkt naar waarom je de dingen doet, welke houding voel je dan het meest? Is dat ik eerst, jij eerst of voel je juist de verbinding van wij samen? Het is ook interessant om te zien of de dingen die je op een dag doet wel echt passen bij jouw belangrijkste levenswaarden.
Een wens voor zachtheid en compassie
Vraag jezelf tot slot af wat je jezelf voor de komende tijd zou willen toewensen. Wat heb je nodig om met meer zachtheid en compassie door je dag heen te bewegen? Misschien helpt het je om sommige activiteiten wat vaker te doen, of juist wat minder. Bij verplichte taken die je heel veel energie kosten, kun je vooral kijken naar de manier waarop je ze uitvoert. Zou je iets kunnen veranderen aan je eigen houding of je bedoeling tijdens die taak? Wat zou een behulpzame motivatie kunnen zijn? Blijf na deze vragen nog een paar minuten rustig zitten om alles te laten bezinken. Neem je ontdekkingen mee met een vriendelijke wens voor jezelf. Het kan heel nuttig zijn om deze opdracht over een paar weken nog eens te doen, omdat onze ervaringen in de praktijk soms heel anders zijn dan we van tevoren denken.
Vanuit welk systeem doe je dingen?
Soms lijken bezigheden heel goed voor jezelf, maar zijn ze dat stiekem toch niet helemaal. Dat gebeurt vooral wanneer je dingen doet omdat je druk voelt, of omdat je iets naars wilt ontwijken. Denk maar eens aan hardlopen. Je kunt gaan rennen omdat je heel bang bent om ziek te worden, wat een reactie is vanuit je gevaarsysteem. Je kunt ook rennen omdat je per se de allersnelste wilt zijn, wat hoort bij je jaagsysteem. Maar je kunt ook gaan hardlopen omdat je er simpelweg van geniet om lekker buiten in beweging te zijn. In dat laatste geval komt je motivatie uit je kalmeringssysteem en dat voelt een stuk zachter in je lijf. Dit werkt precies hetzelfde als je een ander helpt. Soms help je iemand vanuit je gevaarsysteem, omdat je jezelf wegcijfert of omdat je heel bang bent dat anderen je niet zien staan. Je kunt ook helpen vanuit een houding van wij samen. Dan zijn je angst, je bewijsdrang en je rust goed in balans, waardoor het helpen je veel minder uitput.
Samen kom je verder
Tegenwoordig horen we in het nieuws steeds meer over het veranderen van het klimaat en hoe de aarde uitgeput raakt. Samenwerking en duurzaamheid worden daarom steeds belangrijker. Er is een mooi Afrikaans gezegde dat luidt dat je alleen wel sneller gaat, maar dat je samen veel verder komt. Voor een gezond en gelukkig leven is het slim om te kijken naar wat op de lange termijn goed is, in plaats van te kiezen voor snel succes. Dit vraagt om een andere manier van kijken, waarbij we de stap maken van mijn naar ons, of wij samen op deze planeet.
Uit onderzoek blijkt dat relaties veel beter werken en langer duren als partners goed zorgen voor het geheel van hun relatie. Ze kijken dan meer naar wat ze samen nodig hebben, in plaats van alleen maar te letten op hun eigen belang. Dit geldt eigenlijk voor hoe we met iedereen omgaan. We zijn immers allemaal met elkaar verbonden, alleen al omdat we precies dezelfde lucht inademen en uitademen. Als we uitgaan van deze verbinding, is zorgen voor een ander eigenlijk precies hetzelfde als zorgen voor jezelf. Wanneer je op een wijze en zachte manier voor jezelf zorgt, heeft iedereen om je heen daar profijt van. En als je goed zorgt voor een ander, is dat ook heel fijn voor jou.
Je kent vast wel de uitspraak dat wanneer je de wereld wil verbeteren dat je daarvoor bij jezelf moet beginnen. Maar dat zelf is geen los eilandje. Je bent een belangrijk deel van een veel groter geheel, net zoals een boom deel is van een heel bos. De boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh noemt dit interbeing, wat betekent dat we niet los van elkaar staan of bestaan. Vanuit deze rustige verbinding kunnen we gaan kijken hoe je alle oefeningen uit de training een mooie plek kunt geven in je gewone dagelijkse leven.
Praktische suggesties
Je hebt in deze training veel verschillende oefeningen gekregen om vriendelijkheid en de andere drie levensvrienden te trainen. Maar het is natuurlijk vooral de bedoeling dat je deze zachtheid meeneemt in je normale, dagelijkse leven. Aan het einde van elk hoofdstuk stonden al een paar korte manieren om dit te doen, zoals de ademruimtes, de herinnering aan zelfcompassie en de opdrachten voor je dagboek. Hieronder volgen nog meer makkelijke en praktische tips om compassie een vast onderdeel van je dag te maken.
Het helpt bijvoorbeeld enorm om overdag regelmatig even bewust te pauzeren tijdens je werk. Zo een pauze geeft je meteen de kans om rustig adem te halen als de werkdruk hoog is. Wanneer je even de tijd neemt om te kalmeren, kun je veel makkelijker voelen welke levensvriend je op dat moment nodig hebt. Je merkt dan sneller of het tijd is voor een vriendelijke, een meedogende, een (mede)vreugdevolle of een gelijkmoedige houding naar jezelf of naar een ander.
Soms voel je je niet lekker of ben je erg moe. Het is dan heel compassievol om die situatie niet te bevechten, maar jezelf juist toe te wensen dat je je even slap of beroerd mag voelen. Je gunt jezelf dan simpelweg de moeheid die er al is. Kom je in een nare of spannende situatie terecht, zoals een bezoek aan de tandarts, dan kun je in gedachten verbinding maken met jouw eigen veilige plek. Daar ben je altijd welkom, hoe je je ook voelt.
Ook onverwachte momenten van vertraging kun je mooi gebruiken om te oefenen. Als je vaststaat in de file, kun je een vriendelijke wens naar jezelf en naar de mensen in de auto’s om je heen sturen. En wanneer je de sirene van een ambulance hoort, kun je in gedachten een compassievolle wens sturen naar de patiënt en de hulpverleners in die auto. Zit je op je werk vast met een ingewikkeld probleem, vraag jezelf dan eens rustig af wat jouw innerlijke helper of je compassionele metgezel je nu zou aanraden.
Wanneer je moet wachten op de bus of de trein, is dat een perfect moment om met je zintuigen te genieten van de omgeving. Zie je dat een familielid of een goede vriend of vriendin iets moois heeft bereikt, zoals het halen van een examen, vier dat dan bewust mee met een gevoel van medevreugde. Als je geconfronteerd wordt met heftig nieuws op de televisie of wanneer je op ziekenbezoek gaat, kun je heel onopvallend het compassionele ademen inzetten. Je ademt de spanning zachtjes in en ademt rust weer uit.
Soms zie je op straat iemand die heel erg worstelt, zoals een ernstig verslaafd persoon. In situaties waarin je weet dat je weinig kunt doen om te helpen, kan een gelijkmoedige gedachte je de nodige rust en bescherming geven. Je kunt ook een willekeurige voorbijganger in stilte trakteren op een vriendelijke wens. Je kunt hier echt iedereen in meenemen, zoals de mensen met wie je in de rij staat bij de kassa, de postbode, de caissière, het vee in de wei of zelfs de mieren op een bospad.
Pauzeren wanneer het kan
Sommige moeilijkheden vragen om direct handelen. Als een auto met volle snelheid op ons afkomt, mogen we blij zijn dat ons oersysteem voor gevaar ons instinctief aan de kant laat springen. We hebben hier op dat moment geen milde opmerkzaamheid voor nodig. Maar er zijn ook heel veel problemen die niet direct opgelost kunnen worden, waarin we wel flink verstrikt kunnen raken. Dan kan het juist heel waardevol zijn om alle opties open te houden, zolang dit wijs en vriendelijk is. Wanneer er geen direct gevaar is, helpt het om niet meteen in de actie te schieten, maar eerst ruimte te maken voor wat er nu is. De psycholoog Tara Brach noemt dit ook wel ‘de heilige kunst van het pauzeren’. Zo’n rustmoment is een vruchtbare bodem om te leren luisteren naar je innerlijke kompas. Vanuit die rust kun je rustig voelen wat er echt nodig is. Soms is een simpele, vriendelijke wens vanuit je hart al voldoende.
Met compassie spreken en handelen
Daarnaast zijn er in het dagelijks leven heel veel manieren om met compassie te spreken of te handelen. Je kunt bijvoorbeeld boodschappen doen voor een zieke buurman, een kopje koffiedrinken met een nieuwe collega of een kaartje sturen naar een vriend of vriendin die een dierbare heeft verloren. Vaak is het al meer dan genoeg om simpelweg de tijd en ruimte te nemen om te luisteren naar de moeilijkheden die iemand ervaart, zonder dat je meteen met allerlei adviezen hoeft te komen. Je kunt ook een mooie liefdadigheidsactie ondersteunen of iets voor een ander doen waar je goed in bent en waar je de ander blij mee maakt. En vergeet vooral niet om iets vriendelijks te doen voor jezelf, zoals het nemen van een warm bad, het maken van een ontspannen wandeling, het kijken van een mooie film of het lezen van een goed boek.
Elke gedachte, elk woord en elke daad die we bewust kiezen, heeft gevolgen voor onszelf en de mensen om ons heen. Het is in feite een ethische keuze, niet in de zin van een streng moreel oordeel over goed of kwaad, maar in de zin van wat helpend of schadelijk is.
Opnieuw beginnen
De filosoof Confucius zei ooit dat onze grootste glorie niet ligt in het feit dat we nooit vallen, maar dat we telkens weer opstaan als we gevallen zijn. Het oefenen met compassie maakt ons bewuster van de gevolgen van ons gedrag. We kunnen hierbij gebruikmaken van een hele oude en universele leefregel die uitblinkt in eenvoud. Deze regel vraagt je om anderen zo te behandelen als je zelf ook graag behandeld wilt worden, en een ander niet aan te doen wat je zelf ook niet prettig vindt. Deze praktische ethiek is er simpelweg op gericht om te zorgen voor zoveel mogelijk heilzame effecten en zo min mogelijk schade voor iedereen.
Dit klinkt natuurlijk heel mooi, maar in de praktijk is het lang niet altijd even makkelijk. Soms lopen we vast en zien we niet direct een uitweg. Op zulke momenten is het buitengewoon waardevol om niet meteen koortsachtig vanuit angst of vanuit je prestatiedrang naar een antwoord te zoeken. Je mag dan rustig ontspannen in het idee dat je het nu even niet direct hoeft te weten. Een wijze keuze dient zich op het juiste moment vaak vanzelf aan, net zoals een appel vanzelf rijpt en van de boom valt.
Valkuilen
Natuurlijk komen we bij het oefenen in het dagelijks leven ook valkuilen tegen, die door Susan Gillis Chapman heel treffend worden beschreven. De eerste valkuil is wanneer we een keuze puur en alleen met ons verstand maken, zonder dat we het menselijke gevoel laten meespreken. De tweede valkuil is wanneer we alleen maar vanuit ons emotionele hart reageren en ons gezonde verstand helemaal vergeten. Dit wordt ook wel onwijze of blinde compassie genoemd. Het is bijvoorbeeld niet verstandig om al je geld aan een goed doel te geven terwijl je weet dat er thuis nog belangrijke rekeningen openstaan. Het voelt op dat moment misschien heel liefdevol, maar je gaat dan voorbij aan de wijsheid die zorgt voor een gezonde balans tussen zelfzorg en zorg voor de ander.
Afstemmen
Het beoefenen van compassie vraagt dus altijd om een goede afstemming op de situatie. Soms hebben we behoefte aan de zachtmoedigheid en de tederheid van een meegaande, zachte compassie. Op andere momenten hebben we juist de moed en de stevige standvastigheid nodig van een krachtige compassie. Een voorbeeld van de zachte variant is het opnemen van een ziektedag wanneer je je niet lekker voelt, zodat je teder bent voor je eigen lichaam. Een voorbeeld van de krachtige variant is de maatschappelijke beweging waarin veel vrouwen de moed hadden om openlijk naar buiten te treden en misbruik aan te kaarten. Het bekende symbool voor balans uit Azië laat prachtig zien hoe deze twee kanten altijd met elkaar verweven zijn. Zachtheid voor jezelf vraagt immers ook om de nodige moed naar de buitenwereld toe, bijvoorbeeld om tegen je leidinggevende te zeggen dat de grens bereikt is. En in het moedige optreden naar buiten toe is ook altijd een diepe zachtheid en warm zelfrespect aanwezig.
In de praktijk is het een hele kunst om in harmonie met onszelf en met anderen te leven. Het is gelukkig iets wat we langzaam en met veel geduld kunnen leren. Een verantwoorde en milde houding kan in elk geval veel beter ontstaan vanuit de rustige sfeer van het kalmeringssysteem dan vanuit de woeste wateren van stress of prestatiedrang. Het is hierbij erg helpend om de brede kwaliteit van gelijkmoedigheid tot bloei te laten komen.
Wat is helpend?
Nelson Mandela zei ooit dat moed niet betekent dat je geen angst hebt, maar dat je je angst overwint. Als je deze training waardevol hebt gevonden, is dit een goed moment om rustig na te denken over de toekomst. Wat helpt jou om zacht te blijven oefenen en de compassie vast te houden? Welke meditaties hebben je het meeste gebracht en wat vond je juist heel erg lastig? Als je kijkt naar je dagelijkse leven, vanuit welk systeem leef je dan het meest? Is dat de angstmodus of de jaagmodus, of merk je dat er al wat meer ruimte is gekomen voor het kalmeringssysteem? Kies je vaker voor alleen jezelf, cijfer je jezelf weg voor een ander, of kies je voor de verbinding van wij samen? Wat vind jij echt belangrijk in het leven? Zo kun je je leven stap voor stap afstemmen op je eigen innerlijke kompas.
Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. In de praktijk komen we allemaal onverwachte hobbels tegen en vallen we soms ongemerkt terug in oude, harde gewoontes. Hierdoor kunnen vertrouwde klachten zoals extreme moeheid, somberheid, angst, paniek of ongezond gedrag weer opspelen. Dat is heel menselijk en het is absoluut geen falen. Als je weet waar jouw kwetsbaarheid ligt, kan het heel zinvol zijn om juist op een stabiel moment een plan te maken. Je kunt dit zien als een vriendelijke EHBO-doos voor je geest, om de eerste signalen van onrust te herkennen en erger te voorkomen. Misschien heb je al eens eerder zo’n plan gemaakt en dan kun je dat er nu rustig bij pakken. Je kunt een leeg vel papier gebruiken en comfortabel gaan zitten.
Eerste Hulp Bij Ontregeling
Neem eerst de tijd om rustig adem te halen in een kalm ademritme. Pak dan je pen en papier en begin met het maken van een paar overzichtelijke lijstjes. Schrijf als eerste de situaties op waarin je een verhoogd risico loopt om uit balans te raken. Denk hierbij aan grote veranderingen zoals een verhuizing, een vakantieperiode, het verliezen van een dierbare, afwijzing door vrienden, liefdesverdriet, kritiek op je werk of het veranderen van baan. Schrijf daarna de vroege waarschuwingssignalen op die laten zien dat je zenuwstelsel overbelast raakt.
Dit kunnen dingen zijn zoals veel piekeren, moeite met concentreren, snel prikkelbaar of somber zijn, lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of rugpijn, of ineens veel harder gaan werken. Let ook op signalen zoals slecht slapen, moeite met je bed uitkomen, geen trek hebben in eten of juist veel troostvoedsel zoeken, meer gaan roken of drinken, of dat je jezelf helemaal terugtrekt uit het sociale leven. Schrijf vervolgens op wat op zo een moment wel en juist niet helpend is voor jou. Denk aan dingen die je in het verleden hebben gesteund en bezigheden die je leuk vindt of waar je goed in bent. Welke dingen geven je energie en welke dingen kosten je juist kracht? Welke oefeningen uit de training kunnen je helpen en wie uit je omgeving kun je om steun vragen? Je kunt dit plan later altijd weer rustig aanpassen vanuit de wijsheid van je kalmeringssysteem.
Je kunt dit EHBO plan regelmatig bekijken en verbeteren wanneer dat nodig voelt. Misschien ontdek je nieuwe waarschuwingssignalen, zoals het opspelen van een strenge innerlijke criticus of oude ongezonde patronen. Vanuit de milde blik van je compassiemodus ga je fysieke of mentale signalen waarschijnlijk steeds sneller opmerken. Je kunt ook fijne bezigheden toevoegen die voortkomen uit pure vriendelijkheid en zorgzaamheid voor jezelf. Het kan heel helpend zijn om bepaalde voorwerpen, teksten of zelfs een compassionele brief bij je plan te bewaren. Deze spulletjes helpen je op een moeilijk moment te herinneren aan de zachtheid die je dan juist zo snel vergeet.
Als je dat fijn vindt, kun je je EHBO plan delen met betrouwbare mensen om je heen, zoals je partner, goede vrienden of een hulpverlener. Leg het plan op een duidelijke, zichtbare plek in je huis neer. Op deze manier kan jouw eigen preventieplan uitgroeien tot een milde en betrouwbare metgezel die altijd voor je klaarstaat in tijden van nood.
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
Ga naar behoefte verder met oefeningen uit vorige sessies. Als je bij het beoefenen van mildheidmeditatie en/of compassioneel ademen steeds gebruik hebt gemaakt van de audiobestanden, oefen dan eens zonder ervan gebruik te maken.
Reflecteer en vul thuis het evaluatieformulier in.
Beoefen de ‘Ademruimte voor wijs en compassievol handelen’ als je een dilemma tegenkomt waarbij je moeilijk kunt kiezen of wanneer je merkt dat je iets vooral op de automatische piloot doet.
Beoefen zo nodig en naar behoefte de andere ademruimtes of de zelfcompassie-reminder.
Dagboekoefening: het geven van compassie.
Neem voor de laatste keer iets mee dat symbool staat voor wat je jezelf in de komende tijd toewenst.
