Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
Richtingen waar compassie naartoe kan stromen
In de compassietraining hebben we tot nu toe vooral onderzocht hoe we vriendelijker voor onszelf kunnen zijn en hoe we oude wonden met meer zachtheid kunnen verzorgen. Soms voelt het echter alsof we hard moeten werken aan deze zachtheid, met het onbewuste doel om ons snel beter te voelen. Maar ware zachtheid draait niet om ergens komen of iets bereiken. Het gaat er juist om dat je de dingen neemt zoals ze op dit moment zijn, zonder verborgen agenda om pijn direct op te willen lossen.
Wanneer we spreken over compassie, is het behulpzaam om te kijken naar de drie verschillende richtingen waarin deze kan stromen. We kunnen zachtheid ontvangen van een ander, we kunnen het uitdelen aan een ander, en we kunnen onszelf deze zachtheid gunnen. Voor sommige mensen voelt het heel natuurlijk om klaar te staan voor een ander, maar vinden ze het erg lastig om hulp of zachtheid van diezelfde persoon te ontvangen. Dit kan te maken hebben met diepe kwetsuren uit het verleden, waarbij vertrouwen is geschaad. Wees dus liefdevol naar de mogelijke angsten die hierin een rol spelen.
Je kunt het stromen van compassie heel krachtig ondersteunen door de hulp van je voorstellingsvermogen in te roepen. Vaak zetten we onze fantasie in om beren op de weg te zien en onszelf onnodig bang te maken. Dat voelt dan levensecht in ons lijf. Je kunt er ook voor kiezen om dit mechanisme om te draaien en je voorstellingsvermogen in te zetten als bondgenoot. Denk maar aan het doen-alsof dat je als kind met gemak speelt. Als je bewust vijf minuten lang doet alsof je heel vrolijk bent, neemt je lichaam dit ongemerkt toch over en ga je je daadwerkelijk lichter voelen. Zo kun je je in gedachten heel precies inleven in een ontspannen versie van jezelf. Je neemt de houding aan van een wijze en geduldige vriend. Hoe zou deze de lastige of stressvolle situatie waarin je zit beoordelen? Je hersenen maken geen verschil tussen doen alsof of de werkelijkheid. Hierdoor is dit een zeer krachtige oefening.
De lotus van compassie
De lotusbloem is in Azië een eeuwenoud symbool voor zachtheid en compassie. Deze prachtige bloem haalt haar voeding met diepe wortels uit de donkere modder. Eigenlijk is de regel heel simpel, zonder modder kan er geen lotus groeien. Voor ons betekent dit dat we juist door het voelen van onze pijn en ons verdriet de bloem van compassie in onszelf kunnen laten bloeien. Compassie is dan ook niet zomaar een trucje, maar een brede houding die uit verschillende mooie eigenschappen bestaat.
Wij gaan met de lotusbloem als metafoor het landschap van compassie verkennen. In het midden van de lotusbloem zit het hart. Dit hart wordt pas echt zichtbaar wanneer de bloembladeren zich openen voor de pijn die we in de wereld en in onszelf ervaren. Om dit hart heen zitten de eerste bladeren die staan voor de innerlijke eigenschappen die we nodig hebben. Dit zijn de kwaliteiten waarmee we op een zachte manier bij ongemak kunnen blijven. Je kunt hierbij denken aan de oprechte wens om goed te zorgen voor jezelf en voor de mensen om je heen. Het betekent ook dat je gevoelig durft af te stemmen op wat jij of een ander echt nodig heeft, en dat je meevoelt met zowel pijn als vreugde. Invoelen helpt je om te begrijpen waarom iemand iets doet, maar het vraagt ook moed en wijsheid om het verdriet er gewoon te laten zijn zonder oordeel.
Daaromheen liggen de buitenste bladeren in het water. Deze bladeren staan voor de praktische vaardigheden die je inzet om pijn te verzachten. Denk aan de manier waarop je je aandacht ergens op richt, hoe je je zintuigen gebruikt om rust te vinden en hoe je met vriendelijke gedachten en je eigen fantasie een veilige haven voor jezelf bouwt. Compassie kan natuurlijk niet groeien als we onszelf continu opjagen of in de overlevingsstand staan. De grote, ronde waterleliebladeren waar de lotus op rust, vormen dan ook de veilige omgeving die nodig is. Zij brengen de grondtonen van ons kalmeringssysteem, namelijk warmte, rust, vriendelijkheid en een beetje speelsheid. In deze ontspannen vijver krijgt compassie de ruimte om gezond en sterk op te bloeien.
Voeding voor de innerlijke helper
We hebben het al gehad over hoe makkelijk we een strenge innerlijke criticus ontwikkelen. Dit komt omdat ons brein van oudsher vooral is gebouwd om te overleven en helaas niet om ons vanzelf gelukkig te maken. Het vraagt daarom best wat bewuste oefening om een vriendelijke innerlijke helper in onszelf wakker te maken. Deze helper denkt heel anders na over problemen en gebruikt een veel zachtere toon wanneer hij tegen je spreekt. Waar de criticus vooral let op fouten en stilstaat bij wat er in het verleden mis is gegaan, kijkt de innerlijke helper met een open blik naar wat er te leren valt en wat er juist goed gaat. De criticus straft de persoon en maakt je bang voor de toekomst, terwijl de helper vooral kijkt naar het gedrag, je vergeeft en je op een fijne manier aanmoedigt.
Het grote verschil zit hem niet alleen in de inhoud van wat je tegen jezelf zegt, maar vooral in de houding en de toon. Je kunt de criticus vergelijken met een ongeduldige leraar die een kind met leerproblemen voor de klas vernedert. De innerlijke helper is daarentegen als een geduldige leraar die naast het kind gaat zitten om het rustig te steunen en te helpen. Als je mocht kiezen naar welke school je je eigen kind zou sturen, kies je waarschijnlijk direct voor de school met de vriendelijke leraar. Toch vinden veel mensen het in de praktijk nog best lastig om die vriendelijke en vergevende houding ook echt voor zichzelf te kiezen. Als je bij jezelf herkent dat je vaak ongemerkt in die strenge toon vervalt, is dat eigenlijk heel positief. Die eerlijke bewustwording is namelijk precies de belangrijke eerste stap op weg naar een gezondere omgang met jezelf en het structureel voeden van je innerlijke helper.
Omdat de eerste bijeenkomsten van deze training best intensief en soms confronterend waren door het werken met lastige thema’s, proberen we om deze vierde bijeenkomst bewust wat lichter te houden en vooral voort te bouwen op wat we al kennen. We gaan verder met de vertrouwde oefeningen voor zachtheid en we introduceren een mooie nieuwe stap. Je gaat oefenen met het sturen van vriendelijkheid naar een neutraal persoon, iemand die je misschien af en toe op straat ziet maar met wie je helemaal geen speciale band hebt.
Mindful bewegen
Er is een bijzondere uitspraak die zegt dat sommige mensen misschien hun verstand zijn kwijtgeraakt, maar dat de meesten van ons al lange tijd het contact met ons lichaam hebben verloren. Je kunt de vriendelijkheid voor jezelf gelukkig heel mooi oefenen terwijl je beweegt. Dit kan door bekende oefeningen uit de mindfulness of yoga te doen, maar dan met extra aandacht voor een zachte houding.
Een andere fijne manier om je zintuigen te gebruiken voor meer compassie, is door jezelf te verwennen met een massage of door je gezicht en lichaam zachtjes te bekloppen. Terwijl je dit doet, kun je rustig afwisselen tussen het voelen hoe het is om de aanraking te geven en hoe het is om deze te ontvangen. Als je met opmerkzaamheid beweegt, kun je dit doen vanuit een kalmerend ritme in je ademhaling. Je kunt de bewegingen het ritme van de adem laten volgen, waarbij de bewegingen iets groter worden als je ademhaling wat dieper wordt. Je kunt er ook alleen maar met je aandacht bij zijn hoe de adem vanzelf meestroomt in de beweging. Het gaat er bij deze oefeningen helemaal niet om wat je precies doet of hoe goed je het doet, maar veel meer om de milde en vriendelijke aandacht waarmee je beweegt. Rustige bewegingsvormen zoals Qi Gong, Tai Chi of Yin Yoga lenen zich hier heel goed voor.
Uit onderzoek onder medewerkers van een universiteit blijkt dat yoga een duidelijk positief effect heeft op hoe mensen zich geestelijk voelen. Ze voelen zich meer tevreden en hebben meer zelfvertrouwen op momenten van stress. In de training maken we zelf vaak gebruik van een aantal makkelijke oefeningen uit de Dru Yoga, wat heel mooi de yoga van het hart wordt genoemd. Op werkblad veertien vind je een aantal van deze oefeningen voor mindful bewegen terug. Hoewel de bewegingsoefeningen alleen bij deze vierde bijeenkomst staan beschreven, kun je ze doen wanneer je er maar zin in hebt.
Mindful wandelen
Vriendelijkheid kun je ook heel goed oefenen terwijl je loopt of wandelt. Zoek hiervoor een fijne plek binnen of buiten waar je wat ruimte hebt. Ga eerst eens rustig stilstaan met je voeten een stukje uit elkaar en zorg dat je knieën niet op slot staan. Houd je lichaam ontspannen rechtop en kijk zachtjes een paar meter vooruit zonder ergens strak op te focussen. Sta even stil bij hoe je erbij staat en hoe je je op dit moment voelt.
Begin daarna rustig te lopen en zoek een ontspannen ritme waar je lichaam kalm van wordt. Vraag jezelf dan af wat je jezelf op dit moment het meest zou gunnen. Misschien voel je de behoefte aan rust, moed of vertrouwen. Je kunt ook een van de bekende wensen gebruiken, zoals dat ik gelukkig mag zijn of ik gun mijzelf geborgenheid. Kies een wens die nu goed voelt en herhaal deze in gedachten als een kort zinnetje. Je kunt proberen om de woorden te laten meelopen met je stappen, maar als dat ingewikkeld voelt, kun je de wens ook gewoon zachtjes in jezelf opzeggen. Het mag ook een enkel woord zijn, zoals zachtheid of vertrouwen.
Loop op een rustige en ontspannen manier. Alles wat je hierbij voelt is helemaal prima, of dat nu vrede, verdriet of misschien wel verveling is. Je mag het gewoon opmerken zoals het is, want alleen al de zachte bedoeling van de oefening is heel waardevol. Als je merkt dat je het warme gevoel echt te pakken hebt, kun je de woorden even laten rusten. Zakt het weer weg, dan herhaal je ze gewoon weer zachtjes. Je kunt deze oefening overal doen, van een rustig bos tot een drukke winkelstraat of gewoon thuis in de woonkamer. Om het wat lichter te maken, kun je tijdens het wandelen afwisselen tussen een zachte wens voor jezelf en een vriendelijke wens voor iemand die toevallig langsloopt.
Doen alsof
Twee korte oefeningen
1 Speel vijf minuten dat je boos bent, compleet met een boos gezicht en een boze houding. Leef je zo goed mogelijk in. Hoe voelt dat in je lichaam, je spieren, je geest, je stemming?
2 Speel dan vijf minuten lang dat je heel blij bent. Met een glimlach op je gezicht en een houding die daarbij past. Leef je in. Wat merk je nu aan je lichaam, je spieren, je stemming?
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
Doe regelmatig de oefening Compassie belichamen.
Breid de mildheidmeditatie uit naar Mildheidmeditatie voor een neutrale persoon.
Verken de oefeningen Vriendelijkheid voor het lichaam en Mindful bewegen en Mindful lopen.
Beoefen regelmatig de Ademruimte met vriendelijkheid en naar behoefte de Zelfcompassie-reminder en/of de Ademruimte met compassie wanneer je stress of emotionele pijn ervaart
Vul het werkblad Doen alsof in.
Dagboekoefening over de de innerlijke criticus.
Vul het dagboek aan het einde van deze werkmap over de innerlijke criticus
dagelijks in om meer zicht te krijgen op de momenten waarop het ‘aan gaat’ en
hoe je je daarbij voelt.
Vrij naar Koster, F. en Van den Brink, E. (2019). Compassie in je leven. Amsterdam: Boom Uitgevers