Heartful Me
Welkom bij de online omgeving van de MBCL Training
Reddingsboeien
We zijn nu op de helft van de training aangekomen. Dit is een mooi moment om even stil te staan bij wat het oefenen met vriendelijkheid tot nu toe voor je heeft betekend. In deze vijfde week onderzoeken hoe we zachtheid kunnen ontwikkelen voor onszelf en voor de mensen om ons heen.
We hebben onszelf vaak aangeleerd om vast te houden aan bepaalde rollen of ideeën. Dat geeft ons houvast en een veilig gevoel. Het wordt pas lastig als we een heel negatief idee over onszelf hebben. Als je een kleine fout maakt en je denkt meteen dat je een mislukking bent, dan wordt het leven erg zwaar. Er is een mooi verhaal over een man die bijna verdrinkt op zee. Hij klampt zich vast aan een stuk hout. Dit hout redt zijn leven. Later ziet hij een grote lege ton drijven. Hij laat het hout los en klimt op de ton. Dat is op dat moment een beter middel. Nog later ziet hij een echte reddingsboot. Hij verlaat de ton en klimt in de boot. Als hij eindelijk bij het strand aankomt, stapt hij uit. Hij laat de boot achter op het zand en loopt verder.
Het stuk hout, de ton en de reddingsboot staan voor de ideeën die we over onszelf hebben. Soms heb je een bepaalde gedachte echt even nodig om te overleven in een moeilijke situatie. Maar zodra het weer veilig is, heb je dat oude idee niet meer nodig. Het geeft dan rust om het los te laten. Je overleeft dus niet door krampachtig vast te houden aan één idee over wie je bent. Je wordt juist sterk als je oude, belemmerende ideeën durft los te laten. Je kiest dan voor gedachten die je op dat moment wél verder helpen.
Toch kan de verhalenverteller hierbij in de weg zitten. Dat gebeurt wanneer je heel streng oordeelt over jezelf of over een ander. Je schiet dan in de stress en valt terug in oude gewoontes om te overleven. Met rustige en vriendelijke aandacht leer je om soepeler te worden. Je herkent je eigen vaste ideeën steeds beter, en hoeft er dan niet altijd in mee te gaan. Dit is natuurlijk het makkelijkst als je ontspannen bent en je lichaam in de ruststand staat. Het is heel mooi dat je deze open houding ook kunt leren voor momenten van stress. Bijvoorbeeld wanneer je gevaarsysteem flink actief is of als je het gevoel hebt dat je veel moet presteren.
Door op deze manier te oefenen, kun je met zachtheid naar jezelf kijken. Je kijkt vanuit je wijze en invoelende kant naar het deel in jou dat gekwetst of bang is. Wanneer je jezelf de warmte en zachtheid geven die je op dat moment nodig hebt, weet je dat je veilig bent bij jezelf.
Mildheidoefeningen
Het is heel goed om regelmatig te oefenen met deze zachte houding. Dit doen we ook in de meditaties voor mildheid. Je kunt deze twee manieren van oefenen goed met elkaar combineren. Je stuurt dan een wens vanuit je vriendelijke kant naar jezelf of naar iemand anders. In eerdere bijeenkomsten heb je al wensen gestuurd naar een persoon die je dankbaar bent, naar vrienden en naar onbekenden. Deze week zetten we een nieuwe stap die iets meer uitdaging vraagt. Je gaat een wens sturen naar een lastig persoon. Daarbij is het belangrijk om te weten dat wij niet bedoelen dat deze mens zelf lastig is. Het betekent dat de manier waarop jullie met elkaar omgaan lastig voor je is.
Compassioneel ademen
Niet iedereen vindt het makkelijk om met vaste wensen of woorden te oefenen. Als dat voor jou zo is, kun je ook kiezen voor een woordeloos alternatief. We noemen dit compassioneel ademen. Deze oefening komt uit een hele oude traditie en betekent letterlijk ontvangen en geven. Het kan in het begin best een beetje gek of onwennig voelen. Je gaat namelijk precies het tegenovergestelde doen van wat je instinct je vertelt. Normaal gesproken willen we nare dingen zo ver mogelijk wegduwen en fijne dingen vasthouden. Bij deze oefening adem je juist iets lastigs in en adem je iets zachts of fijns weer uit. Dat vraagt best wat moed en geduld.
Je kunt hier heel rustig mee oefenen voor jezelf. Ga comfortabel zitten en laat je ademhaling rustig en kalm worden. Neem dan iets in gedachten waar je het nu een beetje lastig mee hebt. Kies niet direct je allergrootste probleem, maar iets wat overzichtelijk is. Probeer je voor te stellen hoe dat lastige gevoel eruitziet. Misschien heeft het een donkere kleur, voelt het zwaar aan of is het een koude sfeer. Bij je inademing neem je deze donkere of zware sfeer rustig in je op. Je accepteert dat het er is. Bij je uitademing stel je je voor dat je dit verandert in iets wat heel goed en helend voor je voelt. Je ademt bijvoorbeeld een warm licht, zachtheid of rust weer uit.
Het klinkt misschien vreemd om iets lastigs in te ademen. Toch is het een hele mooie manier om je eigen veerkracht te versterken. Je kunt het zien als een soort psychologische griepprik. Door het in kleine, behapbare stukjes toe te laten, train je jouw systeem om niet meer in paniek te raken. Je kalmeert hiermee je gevaarsysteem. Omdat je het fijne gevoel daarna niet krampachtig vasthoudt maar gewoon weer deelt met de buitenwereld, kalmeer je ook je jaagsysteem.
Als deze manier van oefenen goed voor je voelt, kun je dit ook uitbreiden naar anderen. Je kunt dan de pijn of het verdriet van een dierbare persoon in gedachten nemen. Je ademt die pijn in en ademt vervolgens warmte of troost naar die persoon uit. Net als bij de andere oefeningen kun je dit stap voor stap uitbreiden naar neutrale mensen, mensen met wie je moeite hebt en uiteindelijk naar alle mensen en dieren in de wereld. Je deelt de helende energie dan met alles om je heen.
Soms kom je in het dagelijks leven onverwacht in contact met verdriet of pijn en weet je simpelweg niet wat je moet zeggen. Ook dan kun je dit compassionele ademen heel kort en onopvallend inzetten. Je ademt de spanning of het verdriet van dat moment zachtjes in en je ademt een kalme en vriendelijke sfeer weer uit. Zo blijf je op een zachte manier verbonden met jezelf en de ander, zonder dat je de situatie hoeft op te lossen.
Veerkracht
De oefening met het in- en uitademen van pijn lijkt in het begin misschien vreemd omdat het tegen je gevoel ingaat. Toch is het een krachtige manier om je innerlijke kracht te versterken. Je kunt het vergelijken met een griepprik waarbij je een klein beetje van een ziekte krijgt om je lichaam sterker te maken. Door op een veilige manier kleine beetjes spanning of pijn in te ademen, leert je systeem om niet meteen in paniek te raken. Je ademt de lastige emoties in en je ademt rust en zachtheid weer uit. Hierdoor word je minder snel overspoeld door moeilijke momenten en kun je er rustiger bij blijven.
Je kunt deze manier van ademen ook gebruiken om iets te betekenen voor anderen. Neem in gedachten iemand die je lief is en die het op dit moment moeilijk heeft. Stel je voor dat je het verdriet of de eenzaamheid van deze persoon bij elke inademing rustig in je opneemt. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je warmte of kracht naar die ander stuurt om de pijn te verzachten. Dit kun je stap voor stap uitbreiden naar mensen die je niet goed kent of zelfs naar mensen met wie je een moeizame relatie hebt. Het helpt je om te voelen dat we als mensen allemaal verbonden zijn en dat iedereen wel eens pijn heeft. Vergeet niet om steeds weer terug te keren naar jezelf en jezelf ook rust en zachtheid te gunnen wanneer dat nodig is.
Soms kom je in situaties waarin je gewoon geen woorden hebt voor het leed dat je ziet. De dichter Rumi vergeleek de mens met een herberg waar elke dag nieuwe gasten binnenkomen. Soms is dat vreugde en soms is dat een zwaar verdriet dat je hele huis leegveegt. Wanneer je al deze gevoelens toch gastvrij kunt ontvangen omdat ze je misschien iets waardevols kunnen leren en het verzet ertegen afneemt, hebben deze gevoelens minder vat op je. Het compassionele ademen helpt je om op een rustige manier aanwezig te blijven bij de pijn van anderen zonder dat je de situatie direct hoeft op te lossen. Het geeft je de mogelijkheid om verbonden te blijven op momenten dat je je eigenlijk machteloos voelt.
Innerlijke helper
De komende week gaan we in het dagboek extra letten op de momenten dat je innerlijke helper actief is. Schrijf op in welke situaties je merkt dat je op een vriendelijke en geduldige manier naar jezelf kijkt. Let ook eens op hoe je lichaam voelt op die momenten en welke gedachten er door je hoofd gaan. Door hier dagelijks bij stil te staan, leer je om deze zachte stem in jezelf steeds sneller te herkennen. Het helpt je om te zien dat je niet alleen een strenge criticus hebt, maar ook een kant die je kan steunen en aanmoedigen als het even tegenzit.
Advies: thuisoefeningen voor de komende week
Ga verder met de beoefening van compassioneel schrijven.
Beoefen Mildheidmeditatie – een “lastige” persoon
Beoefen naar behoefte ‘Compassioneel ademen’ naar jezelf en naar Anderen.
Doe naar behoefte oefeningen uit vorige weken.
Volg naar behoefte de instructies van Ademruimte met Vriendelijkheid / Ademruimte met compassie / Zelfcompassie-reminder’ wanneer je iets pijnlijks of verdrietigs tegenkomt. Je kunt in dat geval als alternatief ook oefenen met de Ademruimte met compassioneel ademen.
Dagboekoefening over de innerlijke helper.
Vul het dagboek aan het einde van deze werkmap over de innerlijke helper
dagelijks in om meer zicht te krijgen op de momenten waarop het ‘aan gaat’ en
hoe je je daarbij voelt.
Werkbladen
Innerlijke helper
Vrij naar Koster, F. en Van den Brink, E. (2019). Compassie in je leven. Amsterdam: Boom Uitgevers